Oui, on peut se faire un corps de rêve en 30 jours chrono ! Il suffit de s'y tenir et de ne pas relâcher la pression. Inutile d'aller au club de sport tous les jours car ce programme peut se suivre partout et sans investir dans un équipement coûteux, souvent relégué dans un placard au bout de 2 semaines. L'important est de travailler sur son corps TOUS les jours et non pas 2x2h le week-end. Il faut solliciter tous les groupes musculaires, d'où des séquences courtes mais ciblées (cf tableau ci-dessous). Si vous n'avez pas de vélo, pas de soucis, n'importe quelle activité cardio peut le remplacer : danse, natation, course, marche rapide. S'il pleut, s'il fait trop froid ou nuit trop tôt, privilégiez le vélo d'intérieur, un cours de gym en salle, une séance avec un DVD dans votre salon ou allez à la piscine.
Mais surtout, intégrez un maximum de petits exercices dans votre journée : contractions de fessiers pendant un appel téléphonique, contraction des abdos à chaque e-mail envoyé, pompes debout aux toilettes, etc. Considérez que ces 30 jours qui viennent sont 30 jours x 12h = 360 heures disponibles pour bouger et se faire un corps de rêve. Si cette approche est efficace à Hollywood pour les Oscars, elle fonctionnera en France pour le Jour de l'an !
| | Mon programme sportif à J-30 | |
| | Semaines 1 et 2 | | | | |
| | Lundi | 60 pompes au mur | 20 abdos papillon | 30 minutes de vélo | |
| | Mardi | 5 minutes de prière hindoue | 20 abdos de votre choix | | |
| | Mercredi | 30 minutes de marche rapide | 20 abdos papillon | 10 minutes de musculation des bras | |
| | Jeudi | 10 minutes de saut sur place | 20 abdos croisés | 30 minutes de vélo | |
| | Vendredi | 30 minutes de marche rapide à jeun | 20 abdos papillon | | |
| | Samedi | 60 pompes au mur | 20 abdos de votre choix | 10 minutes de musculation des bras | |
| | Dimanche | 1 grande balade avec vos proches | 30 minutes de vélo | 50 abdos croisés | |
| | Source : V. Orsoni/Le Boot Camp pour Le Journal des Femmes | |
| | Mon programme sportif à J-15 | |
| | Semaines 3 et 4 | | | | |
| | Lundi | 30 minutes de vélo | 60 pompes au mur | 20 abdos de votre choix | |
| | Mardi | 30 minutes de marche rapide | 10 minutes de musculation | 50 sauts sur place | |
| | Mercredi | 1 séance de natation | 60 pompes au mur | 50 abdos croisés | |
| | Jeudi | 30 minutes de vélo | 5 minutes de saut à la corde | 50 abdos papillon | |
| | Vendredi | 30 minutes de marche rapide à jeun | 20 minutes de stepper | 50 abdos croisés | |
| | Samedi | 30 minutes de jogging léger | 60 pompes au mur | 50 abdos de votre choix | |
| | Dimanche | 1 heure de vélo ou de marche rapide en famille | 60 pompes au mur | 60 abdos croisés | |
| | Source : V. Orsoni/Le Boot Camp pour Le Journal des Femmes | |
Tous ces exercices peuvent être répartis sur la journée, en plusieurs séries, sur plusieurs séances selon le niveau et les possibilités de chacune.
Abdos papillon :
- S'installer confortablement par terre, sur un tapis de gym ou sur de la moquette, les jambes en tailleur. Au fur et à mesure des séances, les genoux vont petit à petit se rapprocher du sol, jusqu'à former le papillon parfait.
- Mettre les mains sous la nuque et inspirer par le nez.
- Relever le buste de quelques centimètres (10 centimètres environ) en expirant par la bouche (sans forcer).
- Répéter 25 fois, puis en fonction des progrès, 50 fois.
- Attention à ne pas tirer la tête en avant avec les mains, au risque d'abîmer la nuque. Les mains ne servent qu'à maintenir la tête dans l'alignement du dos et des épaules.
