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Forme
09/04/2005

Comment réussir ses séances de gym à la maison ?

Pour faire de la gym à la maison, il nous manque parfois la motivation, les accessoires ou les exercices. Voici les 10 conseils de Jean-Pierre Clémenceau, qui coache entre autres Jane Birkin, Laetitia Casta ou Edouard Baer.

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SOMMAIRE
EN SAVOIR PLUS
  • Livre "La méthode Clémenceau" Marabout 5,90 € Consulter les libraires DVD "La méthode Clémenceau" UFG Sport 90 min, 25,95 €

Pour maigrir, choisissez le step
Attention, la pratique du fitness seule ne suffit pas pour perdre des kilos. Comme tous les sports, le fitness permet d'éliminer, il ne fait pas maigrir. Il est important d'associer le fitness à une bonne hygiène alimentaire si l'on veut perdre du poids. Pour une personne en surpoids, je conseillerais des exercices de fond cardio-vasculaires du type step qui puisent dans les masses graisseuses. Les abdo-fessiers fournissent un travail plus localisé, ils tonifient une certaine partie du corps mais ne font pas maigrir.

Le rythme : 40 minutes, 2 à 3 fois par semaine
Entre 2 et 3 fois par semaine, à raison de 30 à 40 minutes par séance, c'est un rythme largement suffisant. Il ne faut pas faire du fitness à outrance et risquer de traumatiser son corps. L'essentiel est d'adapter les exercices en fonction de ses besoins, de ses capacités physiques et de son âge.

N'oubliez pas l'échauffement
Une étape essentielle pour éviter déchirures, blessures et ne pas traumatiser les articulations. Pour échauffer le haut du corps, enchaînez les flexions et les arcs de cercle avec un bâton que vous tenez des deux mains. Vous assouplirez ainsi les articulations. Pour le bas, faites simplement une série de flexions-extensions. L'échauffement ne doit pas excéder 10 minutes car il ne s'agit pas de se fatiguer avant l'effort. Il faut juste préparer le corps, échauffer le dos et les articulations.  

Pour avoir un ventre plat, faites des abdos avec régularité
Il est inutile de multiplier les exercices différents pour raffermir le ventre. Pour muscler tous les groupes d'abdominaux, répétez cet exercice tous les deux jours, à raison de 3 séries de 15 à 20 mouvements suivant vos possiblités. L'important ce n'est pas la quantité mais la régularité. Allongé sur le dos, un genou sur le ventre, l'autre jambe tendue, les mains derrière la nuque, vous allez toucher avec un coude le genou opposé. Continuez et alternez coude gauche-coude droit.

Lestez vos pieds pour des fesses fermes plus rapidement
A genou, les coudes au sol, une jambe en l'air dans le prolongement du corps. Ramenez le genou sous la poitrine puis tendez à nouveau la jambe. Poursuivre ainsi 2 à 4 séries de flexions-extensions 2 à 3 fois par semaine. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez mettre un leste à votre pied.

Le placement et la respiration, pour travailler à fond
Ce sont deux éléments essentiels pour tirer profit au maximum des séances de fitness. Si l'on se place correctement lors des exercices, on ne fait travailler que la partie du corps voulue. Cela évite de compenser sur d'autres parties musculaires ou articulaires. L'exercice est donc plus efficace. Quant à la respiration, si on souffle trop, le muscle est suroxygéné, si on ne souffle pas assez, il est sous-oxygéné. Une oxygénation optimale permet de faire travailler le muscle à 100 %, en profondeur.

Bâton, lestes, tapis, élastiques : les accessoires indispensables
Pour pratiquer le fitness chez soi, un bâton, une paire de lests, un tapis de gym et une paire de robber bands (élastiques) suffisent largement. Les appareils du type rameur ou tapis de courses sont complémentaires mais pas indispensables.

Pratiquez à deux, c'est plus motivant
L'idéal est de trouver une copine pour vous motiver mutuellement. Autre solution : avoir une personne (coach ou proche) à qui l'on doit rendre des comptes, qui vous surveille et prend régulièrement des nouvelles. Travailler avec des DVD est également motivant, plus qu'avec un livre. Il y a quelqu'un en face de vous qui vous guide, vous encourage et fait les exercices en même temps que vous. Si tout cela ne marche pas, vous pouvez contacter Jean-Pierre Clémenceau via notre rédaction (cliquez ici).

Travaillez votre maintien grâce aux étirements
Pour des muscles plus longs et plus toniques, faites quelques étirements après votre séance de fitness. Cela permet de bien se tenir. Jambes tendues, touchez le sol avec les paumes des mains ou le bout des doigts selon votre souplesse, cela étire le bas du dos et l'arrière des cuisses.  

Et pour les moins motivées, essayez le fitness en salle
Fitness en salle ou à domicile, les deux options sont bonnes. C'est une question d‘envie et de motivation. Pour les moins motivées, préférez la pratique en salle. A la maison, on a tendance à abandonner plus vite et plus facilement, à être dérangé par le téléphone, ou à trouver autre chose à faire. En salle on se sent obligé de travailler. 

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