Jérôme Pagès : "Quel que soit votre objectif, évitez la frustration"

Je suis une femme de 46 ans, je mesure 1,54 m et pèse 45 kilos. Je souhaite prendre quelques kilos en plus et regalber mes seins qui commencent à s'affaisser... pour ne pas dire "pendouiller" ?

Si les kilos que vous voulez prendre sont d'ordre musculaire, alors une alimentation à base de protéines et un entraînement en force, c'est-à-dire à base d'exercices où le nombre de répétitions est réduit de par la difficulté de l'exercice, sont à prescrire. La difficulté de l'exercice ne doit pas se faire au détriment de la qualite d'exécution. Pour les seins, des exercices développant les muscles des pectoraux , notamment la partie supérieure, sont necessaires. De plus, la posture joue beaucoup. Et enfin, pour l'élasticité de la peau, essayez les crèmes spécialisées.

Comment connaître son morphotype ?

En vous regardant dans le miroir... Dans mon livre, j'en dénombre sept, assez caractéristiques des morphotypes féminins. Morphotype pourait etre assimilé à morphologie, voire silhouette, comme la "filiforme", la "Williams" chez qui la masse grasse est principalement située au niveau des membres inférieurs et dont les membres supérieurs sont fins. Le meilleur révélateur du morphotype qui vous correspond vient souvent du regard des amis fidèles, interrogez-les !

Combien coûte une séance de coaching ?

En général cela va de 50 à 100 euros. Mes tarifs sont de 75 euros de l'heure.

Quel est le regime adapté à la perte de cellullite ?

Evitez les aliments qui peuvent faire gonfler comme la mie de pain, voire certaines salades. Hydratez-vous beaucoup et bien évidemment ayez une alimentation pauvre en graisses. Les fruits sont également conseillés.

Comment perdre du ventre sans que la poitrine ne fonde ?

Par une alimentation équilibrée sans trop de privations, sinon le corps risquerait en effet de piocher l'energie dont il a besoin dans les seins, réserves graisseuses.

A quelle dose l'alcool commence à avoir des répercussions sur le physique ? Depuis que je suis à Paris, je bois régulièrement (une bière par jour peut-être) et malgré une alimentation relativement équilibrée, je sens que je commence à avoir des poignées d'amour et un petit bidon.

Comme pour beaucoup de capacités physiques, ce qui ne vous faisait pas grossir il y a dix ans peut le faire aujourd'hui. Il faut donc être plus vigilant avec le temps. Tout cela reste assez mathématique, s'il y a plus de sorties d'énergie (par le sport notamment) que d'entrées (par l'alimentation), tout ira bien.

J'ai cette espèce de peau tombante au niveau des bras. Pourtant je n'ai que 26 ans, qu'est-ce que ce sera à 40 ?

Les bras, notamment l'arrière des bras (triceps), sont des zones de stockage des graisses chez la femme. Alors à 40 ans, ce sera plus compliqué si vous n'agissez pas, mais quel bonheur de faire du sport et de manger équilibré !

J'ai de la graisse autour du genou. C'est disgracieux au possible. Pourtant je ne suis pas grasse par ailleurs. Existe-t-il un exercice miracle ? Les crèmes sont-elles efficaces ?

Les crèmes, dans une certaine mesure, peuvent aider à la circulation et au massage de la zone, ce qui n'est pas négligeable. Maintenant, le milieu aquatique est sûrement l'endroit pour régler ce type de petit souci.

Je suis mince, mange équilibré, et pourtant, j'ai un petit ventre disgracieux. Comment faire pour qu'il disparaisse ?

Mince, équilbrée... Il manque le dernier point du triptyque : l'activité physique. Les travaux sédentaires d'aujourd'hui nous obligent à avoir une activité physique importante même pour les plus minces, au risque de faire partie du morphotype des fausses maigres.

En général, pour avoir une silhouette correcte, quel type d'entraînement physique préconisez-vous et à quelle fréquence ?

Tout dépend évidemment de votre morphotype, on y revient toujours ! Mais une fréquence de 5 à 6 fois tous les quinze jours est acceptable. Notez que le style de vie au quotidien a autant d'importance. J'habite au 7eme etage, je sors de l'ascensseur au 4eme et je continue à pied. Le type d'entraînement physique va du cours de danse complet à un peu d'endurance dans un parc (vélo, marche) en passant par le spécifique (tonification musculaire dispensée par un professionnel ou d'après vos lectures).

J'ai des problèmes de circulation sanguine, les jambes lourdes et pas mal de cellulite. On m'a dit de passer un jet d'eau froide à la fin de la douche. Est-ce vraiment efficace ? Quelle est la technique ? Combien de temps doit rester le jet pour que ça marche ?

Oui c'est efficace. Le passer de haut en bas au départ, puis insister sur une partie en rapprochant la pomme de douche. Notez que les jambes surélevées pour dormir sont d'une certaine efficacité.

Exercices et alimentation vont ensemble. Est-ce que la vitamine B12 est indispensable à l'organisme pour garder la tonicité de la peau ? Est-ce qu'on l'on doit prendre un supplément en tant que végétarienne ?

La vitamine B12, comme bien d'autres, est importante. Seule une alimentation de qualité et variée peut apporter les vitamines et les sels minéraux dont nous avons tous besoin. Pour les végétariennes, les carences se situent plus au niveau de l'apport en protéines et en minéraux présents dans les viandes et les poissons. Un poisson grillé c'est si bon.

Quels mouvements de gym indiquez-vous pour faire fondre la graisse des hanches et du haut des fesses ?

Il faut savoir que le corps a des zones de stockage des graisses. Il y pioche de façon aléatoire en fonction de ses besoins. Donc, vous pouvez faire de l'exercice (comme les exercices d'endurance) pour que le corps pioche et pioche encore, mais il faut y associer un travail spécifique de tonification du muscle se trouvant sous la masse graisseuse concernée.

Est-ce possible d'affiner les mollets et quels sont les exercices à pratiquer ?

Le risque avec les mollets en les travaillant, c'est de les rendre encore plus musclés (fréquent chez le morphotype de la "musculeuse"). Le meilleur moyen c'est de pratiquer en piscine où l'effort est moins violent. Cette nage devra se produire sur un temps assez long, avec une intensité régulière mais peu élevée.

34 ans, 1,66 m, 47 kilos... J'ai toujours eu une silhouette athlétique, ayant pratiqué la natation durant 10 ans, et fait attention à mon alimentation. Maintenant je suis enceinte de 7 mois et demi et je me demande quels exercices je pourrais pratiquer après l'accouchement pour retrouver ma silhouette. Je n'ai pris que 9 kilos jusqu'à maintenant. Mais qu'en sera t-il de mon abdomen?

Neuf kilos, ce n'est pas alarmant du tout. Les deux prochains mois seront importants. Essayez de ne pas dépasser les 12 kilos. Si c'est le cas et que vous êtes active, pas de problème, 6 mois plus tard tout ira bien. Maintenant il est nécessaire que vous retrouviez votre activité d'avant l'accouchement. Pour les exercices d'abdominaux, vous pouvez pratiquer ceux de madame tout le monde en respectant un délai d'attente que seul votre médecin sera habilité à vous donner.

J'hésite entre la natation et le jogging pour me remette en forme et sculpter ma silhouette. Que me conseillez-vous ?

La natation ! Le jogging c'est très bien mais le dos est en insécurité permanente à chaque appui au sol.

J'ai 44 ans, je suis mince (taille 38), mais j'ai du ventre (plutôt de l'estomac) et beaucoup de cellulite. Pourtant je mange équilibré et fais un peu de sport. Ma morphologie est un peu androgyne, j'ai peu de poitrine, des hanches étroites mais je suis cambrée et j'ai des fesses assez rebondies. Que me conseillez-vous ?

Vous êtes ovoïdale mademoiselle, ce n'est absolument pas grave mais plus compliqué que certains morphotypes. Vous devez pratiquer ce qu'on appelle le circuit training : groupe d'exercices (sollicitant les zones à cibler) effectués en circuit l'un après l'autre, avec 45 secondes de travail par exercice et 15 secondes de repos le temps de passer au suivant. Résultat : une perte de masse grasse du fait d'une activité cardiaque régulière et une tonification des muscles ciblés.

Mes copines mangent tout allégé : soda light, sucrettes, fromage allégé. Je ne trouve pas ça sain et surtout est-ce qu'on ne risque pas, en remangeant normalement, de prendre du poids à vitesse grand V ?

Si aujourd'hui leur alimentation bannit complètement les graisses, alors oui, le réveil sera difficile. Le corps est si bien fait qu'il nous protège à notre insu et parfois maladroitement. S'il est privé de graisse pendant longtemps et que d'un coup vous lui en redonner, il va croire bien faire en les stockant très vite pour anticiper la pénurie.

A quel rythme faut-il faire du sport pour que ce soit vraiment efficace ?

Vous perdez les bienfaits de l'activité physique si vous espacez les séances de plus de quatre jours. Cela ne veut pas dire qu'une séance par semaine ne sert à rien. Ce sera de l'entretien plus que de la progression.

J'ai de toutes petites fesses mais plates. J'aimerais les avoir plus rebondies. Que dois-je faire ?

Comme pour tous les autres muscles que vous voulez galber en volume, vous devez pratiquez des exercices spécifiques dont la difficulté ne vous permet pas de faire plus de 12 répétitions par série d'exercice. En outre, la montée des marches 2 par 2 (3 par 3 si vous êtes en super forme) est un bon début.

Au rique de me faire huer par les femmes, je cherche par tous les moyens à grossir (1,62 m pour 48 kilos). On me dit que me muscler y remedierait. Est-ce vrai et que faire ?

Morphotype de la "filiforme", bienvenue... Bien sûr, il vous faut prendre de la masse musculaire et comme pour la question précédente vous devez pratiquez des exercices de renforcement musculaire (répétitions peu importantes et temps de récupération assez long entre chaque série). Pensez au coureur du 100 mètres qui a des muscles ronds de par une pratique physique à intensité maximale sur un temps très court. Et inversement pour le marathonien.

Est-ce que les contractions dans le métro, au travail, etc. sont vraiment efficaces? A quel ryhtme ?

Bien sûr le quotidien est important. Imaginez une personne qui fait 2 heures de sport dans la semaine, elle aura donc été sportive 2 heures sur 168 possibles. Donc un petit effort au quotidien répété sur des années, c'est sûrement une des clés du succès.

Après 2 grossesses, j'ai des vergetures et la peau de mon ventre est distendue. Est-il possible de récupérer un ventre plat et une peau plus tonifiée ? Si oui, qu'avez vous à me conseiller ?

Les vergetures... cas difficile à résoudre uniquement par l'activité physique. Le milieu aquatique est certainement le plus adapté. Associez-y un massage localisé (auto-massage) et des crèmes facilitant le drainage et la circulation sanguine.

J'ai une espèce de masse graisseuse à l'intérieur des cuisses. Ça donne une forme vraiment bizarre à mes cuisses. Ce n'est pas de la cellulite, on dirait plutôt de la peau. Comment m'en débarrasser ?

Comme pour l'arrière des bras, l'intérieur des cuisses est une des zones de stockage des graisses chez la femme. Donc associez des exercices musculaires tonifiant la région avec un travail d'endurance obligeant le corps à piocher dans ses réserves et notamment celle-ci. Dans cette région, l'association d'exercices musculaires et d'auto-massages simultanés s'avère très efficace.

Un dernier mot pour nos lectrices ?

Pour conclure, quel que soit votre objectif, évitez toute frustration. En diététique, elles entraînent des comportements tels que la boulimie. Pour l'activité physique, choisissez des activités ludiques et qui vous motivent. Ce qui intéresse votre corps, c'est la solicitation de votre cœur et de vos muscles. Un cours de danse orientale sera plus agréable qu'un cours classique de culture physique et votre motivation ne sera pas altérée. Le secret, s'il y en a un, c'est d'acquérir progressivement de bonnes habitudes et de bons réflexes, pour que cela devienne naturel. Ne rien faire dans l'urgence, juste une révolution de velours, et qui dure.

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"Une silhouette de rêve pour Elle"
de Jérôme Pagès
éditions Amphora, 224 pages, 23 €
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