Comment bien manger après 55 ans ?

	Contrôler son alimentation ne signifie pas pour autant qu'il faille renoncer aux plaisirs de la table. L'important, c'est de varier les aliments.

Même après 50 ans, la plupart des hommes et des femmes sont très actifs et en pleine forme. Mais l'entrée dans la cinquantaine marque pourtant une étape, aussi bien socialement (préretraite, départ des enfants, arrivée des petits enfants…), que physiquement. On ressent en effet les premiers signes de l'âge : ménopause pour les femmes, prise de poids, augmentation du cholestérol, fatigue, premières douleurs…

Pour garder la forme et la santé au-delà de la cinquantaine, il convient d'adopter des réflexes alimentaires simples. Car bien manger, tout en gardant une activité physique régulière, permet de prévenir de nombreuses pathologies et contribue au bon état de santé général.

1» 3 repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner, dîner, il est important de faire trois repas par jour pour favoriser une bonne répartition des apports alimentaires tout au long de la journée.

2» 5 fruits et légumes par jour : les études le prouvent, les fruits et les légumes sont bons pour la santé. Ils sont riches en minéraux et en vitamines, mais aussi en antioxydants (protègent nos cellules), en fibres et en eau (facilitent le transit). Et surtout, ils ne sont pas caloriques. Bref, que de bonnes raisons pour en manger.
Sachez que les fruits et légumes frais sont plus riches en vitamines et que lorsqu'ils sont cuits, ils sont plus digestes.
Vous n'avez pas le temps de cuisiner ? En conserves ou surgelés, les fruits et légumes apportent également des minéraux, des vitamines et des fibres.

3» Des féculents : pain, riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, haricots… ils sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Il est recommandé d'en consommer à chaque repas.
Vous pensez qu'ils font grossir ? C'est faux. Seule notre façon de les consommer peut avoir des conséquences sur la ligne. Du pâté sur du pain, des pâtes au beurre ou à la crème, des pommes de terre sautées ou frites sont caloriques.

4» Des produits laitiers : grâce au calcium qu'ils contiennent, les produits laitiers permettent de maintenir notre capital osseux, de lutter contre l'ostéoporose, donc de limiter le risque de fractures. L'idéal étant de varier les laitages : fromages, yaourts, lait… A noter que le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses.
Vous n'aimez pas le lait ou vous le digérez mal ? Il existe de multiples façons pour ajouter du lait à votre cuisine : flans de légumes, entremets maison, gratins ou purées de légumes frais, milk-shake… De plus, optez pour une eau minérale riche en calcium.

5» Viande, poisson, œufs : les protéines animales contribuent à préserver la masse osseuse et la force musculaire, et sont une source de vitamines. Vous pouvez en consommer une à deux fois par jour. Il est préférable d'alterner les types de viande et de ne pas négliger le poisson. Remarquez que vous pouvez consommer également des poissons en conserve (sardines, thon, maquereau…) ou surgelés.
Vous n'aimez ni la viande, ni le poisson ? Il faut dans ce cas compenser par une consommation en protéines végétales : légumes secs, céréales, muesli et lait…

6» De l'eau : il faut boire 1 à 1,5 L d'eau par jour, pendant ou entre les repas. L'eau est vitale, elle assure l'hydratation du corps, elle facilite le transit, maintient les reins en forme, etc.

7» Sel, sucre et matières grasses : bien qu'indispensables, les matières grasses doivent être consommées en petites quantités car elles sont très caloriques. Evitez particulièrement le beurre et les sauces. Quant au sel, il favorise l'hypertension artérielle et la rétention d'eau. Enfin, limitez le sucre, surtout en grignotage entre les repas.

En savoir plus : le guide Nutrition pour les plus de 55 ans