Sport : bien s'échauffer et récupérer

Pourquoi est-ce important de prendre soin de son corps avant et après l'effort?

Qu'importe le sport pratiqué (footing ou fitness par exemple), le corps doit impérativement être entretenu, aussi bien avant qu'après l'effort. Cela évite les passages trop brutaux d'une situation de calme musculaire à celle d'agitation. L'échauffement et la récupération, appelée aussi "retour au calme" forment un duo essentiel qui ont une durée variable et proportionnelle à la durée du "corps de séance". Plus l'activité va être intense et solliciter les muscles, plus il faut s'échauffer et récupérer par la suite. Par exemple, pour une séance d'une heure, il est conseillé de pratiquer 10 minutes d'échauffement, 40 minutes d'activité et 10 minutes de retour au calme. L'échauffement permet de préparer le corps à un effort progressif, l'amener à une température plus élevée, améliorer la fluidité du sang et faciliter la circulation du coeur vers les muscles. Cela permet aussi d'augmenter l'élasticité musculaire, tendineuse et ligamentaire, nécessaires à l'effort. Et surtout, l'échauffement permet d'éviter bon nombre de claquages (lésions musculaires très douloureuses et invalidantes, touchant notamment les biceps et les ischios). Quant à la récupération, elle permet de ramener l'organisme à un état initial, de ralentir le tonus musculaire en douceur et d'abaisser la température corporelle.

Quels sont les exercices d'échauffement basiques à réaliser ?

Il existe une multitude de mouvements d'échauffement mais on retiendra ici ceux qui sont nécessaires pour une séance de fitness d'une heure. Pour préparer les jambes, on peut d'abord commencer par des flexions : il suffit d'écarter les pieds en parallèle des épaules et en prenant la largeur d'ouverture. Les jambes doivent être fléchies en penchant le buste vers l'avant, le plus loin possible, en demi-amplitudes. Par contre, il faut éviter de descendre jusqu'en bas, au risque d'endommager les genoux. Pour faire travailler simultanément les épaules et les trapèzes, on peut aussi faire des élévations frontales, c'est à dire garder la même position des jambes, en montant les bras tendus jusqu'à hauteur des épaules, à raison de 15 fois. Les fentes en avant peuvent aussi être utiles. Elles consistent à placer une jambe derrière l'autre et prendre appui sur la pointe du pied. Le genou doit être fléchi de façon à pouvoir le rapprocher du sol au maximum. Cet exercice se pratique 10 à 12 fois avec de légers à-coups. Concernant les épaules, les rotations sont idéales : on place les bras le long du corps et on fait 3 ou 4 tours de chaque côté et dans les deux sens. Cela permet aussi d'augmenter tout en douceur la température du corps. Les rotations peuvent être aussi réalisées au niveau des cervicales et du bassin. On peut terminer la phase de préparation avec un stretching actif de 10 secondes : on place un talon sur la fesse en contractant cette dernière à l'aide de légers à coups, pour tirer le genoux vers l'arrière. C'est très efficace pour assouplir les quadriceps. Enfin, pour étirer les ischios (arrière de la cuisse), il faut planter le talon devant avec une jambe tendue et s'appuyer sur la cuisse, tout en penchant le buste en avant, le plus droit possible. Tous ces mouvements sont à réaliser de chaque côté, sans jamais forcer. Pour être efficace, il ne doit y avoir qu'une sensation d'étirement mais en aucun cas de douleur !

A la fin de la séance, quels mouvements préconisez-vous pour récupérer ?

La phase de "retour au calme" doit avoir la même importance que la préparation. Une fois le corps échauffé et fatigué, on peut procéder à des mouvements de stretching debout ou au sol, à l'aide d'une musique relaxante qui régule les battements du cœur au rythme de la musique. Au sol, fléchissez une jambe et pliez l'autre en ramenant le mollet vers vous. Recherchez ensuite la zone clé où vous sentez la sensation d'étirement. Ensuite, pour étirer les fessiers et les adducteurs, mettez votre cheville sur le genou opposé, en ramenant la cuisse vers vous. Ces deux mouvements sont à réaliser 30 secondes à 1 minute de chaque côté. Enfin, pensez toujours à ralentir volontairement votre respiration. Si vous optez pour une récupération debout, il suffit de réaliser les mêmes exercices que pour l'échauffement, mais en supprimant les à coups. Dernier petit conseil : pensez à toujours bien vous hydrater en buvant régulièrement de petites gorgées, avant, pendant et surtout après l'effort.

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