Que manger enceinte ? Liste des aliments interdits et autorisés

Que manger enceinte ? Liste des aliments interdits et autorisés

Pendant la grossesse, on ne peut pas tout manger. Certains aliments sont à éviter et d'autres sont à consommer au vu des bénéfices qu'ils apportent au futur bébé. Le point sur les aliments interdits et autorisés, ainsi que les recommandations alimentaires pendant la grossesse.

Enceinte, il est important de surveiller son alimentation, sans pour autant se priver, ni faire de régime. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, les besoins nutritionnels augmentent peu pendant la grossesse. Donc, inutile de vous forcer à manger plus ou pour deux. En revanche, pour limiter les risques de toxoplasmose et de listériose notamment, certains aliments sont à éviter, dès le début de la grossesse, comme les produits crus (viandes, poissons, œufs), certains fromages ou encore les produits à base de soja. Quels sont les aliments interdits et ceux autorisés pendant la grossesse ? Nos conseils pour une alimentation saine, équilibrée et sans risque pour ces 9 mois à venir.

Quels sont les aliments interdits pendant la grossesse ?

Viandes et poissons crus

Tout au long de la grossesse, les viandes ou poissons crus sont à proscrire, à savoir les tartares, sushis, sashimis, tarama mais aussi le saumon fumé, les crustacés crus, le foie gras, les jambons crus, la charcuterie, les rillettes, les pâtés et produits en gelée... Pourquoi ? Pour éviter les risques de toxoplasmose et listériose. Évitez également le foie et les produits à base de foie car les doses de vitamines A y sont très élevées ce qui peut être nocif pour le fœtus.

Les fromages au lait cru

Même chose pour les fromages réalisés au lait cru : bannissez-les en raison du risque de listériose. On oublie les fromages râpés industriels, les fromages à pâte molle, à croûte fleurie (type camembert, brie, etc) ou à croûte lavée (munster, pont-l'évêque), surtout s'ils sont au lait cru. En revanche, certains fromages restent importants pendant la grossesse car ils contiennent du calcium. Il faudra donc choisir des fromages à pâte cuite.

Les œufs doivent être bien cuits

Fini les œufs à la coque ou les oeufs mollet... pour éviter les risques de salmonellose. Même chose pour les préparations à base d'œufs crus (mayonnaises, mousse au chocolat, etc.). On peut néanmoins consommer des oeufs cuits pour un apport nécessaire en protéines.

Du thé et du café avec modération

Certaines boissons doivent être consommées avec modération pendant la grossesse. Café et thé peuvent être bus au quotidien, mais sans excès : 1 à 2 tasses maximum par jour en raison de leur taux de caféine (et l'équivalent théine dans le thé). Mais attention, comptez aussi le soda au cola dans votre consommation de caféine !

​​​​​​Le soja et les produits à base de soja sont à éviter

Ces produits contiennent des phyto œstrogènes qui peuvent avoir des répercussions chez les bébés. Par prudence il est conseillé de limiter la consommation de ces aliments à un seul par jour au maximum et d'exclure totalement les compléments alimentaires qui en contiennent.

Les plats trop épicés et le sucre

Enceinte, évitez les plats trop épicés, assaisonnés ou trop riches en graisse et modérez la consommation de produits sucrés (biscuits, pâtisseries, bonbons, chocolat...). Abstenez vous aussi de manger des cacahuètes, car l'arachide peut provoquer des allergies alimentaires chez le bébé.

Alcool et tabac à proscrire

Le tabac et l'alcool sont nocifs pour la santé du futur bébé et le développement de la grossesse. N'hésitez pas à demander à votre médecin des conseils pour arrêter sans risquer d'être en manque : des solutions existent.

Quels aliments sont autorisés chez la femme enceinte ?

Pour bien débuter une grossesse, le corps ne doit souffrir d'aucune carence que ce soit en vitamines ou en minéraux. Car la grossesse élève vos besoins et donc risque de vider rapidement les stocks si votre alimentation n'est pas adaptée. Pour cela, il est recommandé de privilégier certains aliments et vitamines pendant la grossesse, notamment :

  • L'acide folique (ou vitamine B9)
  • La vitamine D 
  • Le fer : un apport suffisant en fer est indispensable, surtout en fin de grossesse, afin d'éviter un risque de baisse des globules rouges à l'origine d'une anémie, situation qui pourrait augmenter les risques de prématurité et de faible poids du bébé. On retrouve du fer en quantité dans de nombreux aliments : les œufs, le poisson et la viande et les légumes secs, lentilles, haricots blancs, pois chiche, les oléagineux, les épinards... 
  • Les fruits et légumes : ils sont une source incroyable de vitamines et minéraux. Pourtant, ils peuvent aussi être porteurs de bactéries. Ils sont donc à consommer cuits de préférence pour tuer les éventuels pathogènes. Ils peuvent être mangés crus à condition qu'ils soient bien nettoyés à l'eau, puis épluchés avant dégustation.
  • Les aliments iodés : l'iode est indispensable pour assurer le fonctionnement de la glande thyroïde et le bon développement du cerveau du bébé. L'iode se trouve dans les crustacés et les poissons de mer (cuits pendant la grossesse), le lait et produits laitiers, les œufs (cuits) et le sel iodé. Le médecin doit parfois prescrire un traitement médicamenteux en cas de carence en iode. Par ailleurs, la référence nutritionnelle pour l'iode pour les femmes enceintes est de 200 μg/j.
  • Glucides et protéines : les glucides constituent l'essentiel de l'alimentation du fœtus. Consommez des sucres lents comme les féculents, les céréales et le pain par exemple, tout en privilégiant le pain complet qui contient plus de fibres. Quant aux protéines, on les retrouve dans les viandes, poissons, œufs et produits laitiers. 

Quelles sont les recommandations alimentaires pendant la grossesse ?

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) propose des repères alimentaires adaptés aux femmes enceintes et allaitantes"Des groupes d'aliments présentant des bénéfices spécifiques pour la santé de la mère et de l'enfant pendant la grossesse ou l'allaitement maternel : produits laitiers, fruits et légumes et poissons. Consommer ces aliments permet également de couvrir les besoins en certains nutriments indispensables pour ces populations tels que le fer, l'iode, la vitamine B9 c'est-à-dire l'acide folique, et, uniquement pour les femmes allaitantes, les vitamines A et C", précise le rapport de l'Anses de 2019.

Repères alimentaires spécifiques :

  • Les légumes riches en vitamine B9 (épinards, asperges, salades, brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur etc)
  • Les légumineuses riches en vitamine B9 (lentilles, pois cassés, fèves etc)
  • Certaines viandes riches en fer (bœuf, lapin, canard, caille etc)
  • Certains poissons et fruits de mer sont riches en fer (calamar, poulpe, moule, palourde, anchois etc) 
  • Les poissons gras sont sources d'iode (saumon, hareng)
  • Le jaune d'œuf et les produits laitiers sont sources d'iode.

Pour les femmes allaitantes :

  • Les légumes et fruits sont des sources de bêta-carotène et de vitamine C ;
  • Le jaune d'œuf, les fromages, le beurre et la crème fraîche sont sources de vitamine A.

Peut-on prendre des compléments alimentaires enceinte ?

Pendant votre grossesse, vous avez envie de vous sentir au mieux, mais surtout de donner le meilleur à votre bébé. Certaines futures mamans sont donc tentées de prendre des compléments alimentaires. A tort... Certes, il est possible de trouver dans des boutiques spécialisées des produits alimentaires enrichis spécifiquement et destinés aux femmes enceintes ou qui allaitent. Sachez qu'ils n'ont aucun intérêt particulier et qu'une alimentation variée et équilibrée suffit à procurer tout ce dont vous et votre enfant avez besoin.

Aussi, qu'ils se présentent sous forme de gélules, de poudre, de comprimés ou autres, dans les grandes surfaces ou en pharmacie, les compléments alimentaires ne doivent pas être consommés sans avis médical, c'est-à-dire si et seulement si c'est votre médecin qui vous les a prescrits. Le même principe de précaution doit être appliqué avec les suppléments médicamenteux destinés à suppléer un éventuel manque en nutriments (vitamine D, folates, etc.). C'est votre obstétricien ou votre sage-femme qui décide de vous en procurer ou pas, selon votre état de santé. 

Sources :
Repères alimentaires pour les populations spécifiques. Expertise Anses (juin 2019)
AVIS révisé de l'Anses relatif à l'actualisation des repères alimentaires du PNNS - Femmes enceintes et allaitantes (février 2019)
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