10 idées pour réduire votre consommation de sel

Le sel favorise l'hypertension, les maladies cardiovasculaires et rénales. Pourtant les Français en consomment trop. Voici 10 astuces pour y aller mollo sur la salière.

10 idées pour réduire votre consommation de sel
© dolgachov - 123 RF

Les recommandations se situent autour de 2,4 g de sodium par jour soit 6 g de sel. En réalité, notre consommation en sodium reste trop élevée. Mais outre le sel de la salière, c'est surtout le fameux "sel caché" qui participe à cette sur-consommation, laquelle élève les risques cardio-vasculaires.

Fuir les plats préparés

Vous croyez bien faire en achetant des plats préparés équilibrés, voire light, histoire de manger quelque chose de complet le soir, sans faire le plein de calories. Vous risquez, en revanche, de faire le plein de sodium ! 80 % de notre consommation de sel provient du sel "caché", c'est-à-dire déjà présent dans les aliments avant qu'on ne les cuisine. Les plats préparés, a fortiori s'ils ont été allégés en graisses, sont généralement très riches en sel : il rehausse le goût tout en permettant une meilleure conservation des aliments. Mieux vaut donc éviter les petits plats du rayon surgelé mais aussi les légumes en conserve et autres soupes et sauces toutes faites. Juste un exemple parlant : dans un bol de soupe en brique, il y a 1 g de sel, soit 15 % à 20 % de la consommation journalière recommandée. Même des produits inattendus contiennent du sel en grande quantité : viennoiseries mais aussi biscuits et même sodas...

Conseil : Si vous manquez de temps, préférez les légumes non préparés ou surgelés (sans ajout quelconque). Beaucoup se mangent crus, en salade par exemple. Vous pouvez également cuisiner vos propres petits plats le week-end et congeler des portions que vous pourrez ressortir en semaine.

Apprendre à décrypter les étiquettes

La meilleure façon d'éviter de consommer trop de sels cachés, c'est de scruter les étiquettes des produits alimentaires, afin de vérifier leur teneur en sel. Attention : les fabricants sont parfois de petits malins. Ils peuvent donc, au choix, indiquer la teneur en sel, en chlorure de sodium ou tout simplement en sodium. Une précision s'impose. Chlorure de sodium = sel. En revanche, le sodium n'est qu'un composant du sel : ainsi, 1 g de chlorure de sodium égale 2,5 g de sel, soit près de la moitié de la consommation quotidienne recommandée. Autre piège : généralement, la quantité de sel est indiquée pour 100 g de la préparation. N'oubliez pas de faire une règle de trois pour calculer la quantité de sel dans la portion du plat que vous comptez engloutir (300, 400 grammes, selon votre appétit !).

Remplacer la charcuterie par des crudités

Parmi les aliments naturellement très salés, la charcuterie et les petits biscuits de l'apéritif figurent en tête de liste. Jugez plutôt : une simple rondelle de saucisson contient 1 g de sel, de même qu'une poignée de chips ou de biscuits apéritifs. Aïe ! Une idée santé pour l'apéro : les crudités en tous genres. Carottes et concombres en bâtonnets, poivrons émincés... vous éviteront de consommer trop de sel avant même d'avoir commencé le dîner. Ils présentent en outre l'avantage d'être peu caloriques. Mais évitez de les accompagner d'une sauce toute prête, elle aussi très riche en sel. Préférez par exemple un fromage blanc que vous aurez assaisonné de poivre et autres épices. Si vraiment les charcuteries sont trop importantes à l'heure de l'apéro pour que vous puissiez tirer un trait dessus, essayez de les choisir "allégées" en sel. Ce n'est toutefois pas une raison pour en abuser car ces aliments restent très salés, même une fois délestés d'une partie du sel qu'ils contenaient.

Choisir des fromages moins salés

Votre péché mignon à vous, ça n'est pas la charcuterie, mais le fromage. Vous a-do-rez le fromage et, au pays des 1 001 fromages, c'est difficile de ne pas succomber à la tentation. L'ennui, c'est que les fromages, eux aussi, sont très riches en sel. Loin de nous l'idée d'essayer de vous sevrer totalement. Mais vous pouvez privilégier les fromages les moins salés. Pour prendre un raccourci, souvenez-vous que les fromages type féta, à pâte molle (morbier, reblochon, camembert, cantal...) sont généralement très salés. Ainsi, la féta contient près de 1500 mg de sel pour 100 g de fromage. Le camembert pointe à 800 et le brie a 700. Mieux vaut donc leur préférer des fromages type emmental (226), le comté (367) ou encore le beaufort (448). Pour ceux qui doivent suivre un régime sans sel, certains fromagers fabriquent désormais des produits à faible teneur en sodium : scrutez les étiquettes ! Une dernière recommandation toutefois : les fromages sont, quoi qu'il en soit, des produits gras, à consommer avec modération.

Des eaux pauvres en sodium, oui mais lesquelles ?

Le sel ne se trouve pas toujours là où on l'attend. Dans l'eau potable aussi, il y en a, même si cela ne se sent pas ! Selon la source, la teneur en sodium est plus ou moins élevée. Pour vous y retrouver, il faut, encore une fois, décrypter les étiquettes. A titre d'indication, une eau contenant plus de 200 mg de sodium par litre est considérée comme riche en sel. Certaines, en revanche, ont une teneur en sodium inférieure à 20 mg/L et sont donc particulièrement conseillées aux personnes suivant un régime sans sel. Parmi les eaux plates, Vittel, Evian, Courmayeur, Contrex, Volvic ou Hépar sont considérées comme pauvres en sodium. Pour les eaux gazeuses, vous préfèrerez Salvetat ou Perrier, tandis que Cristalline ou Nestlé Aquarel sont parmi les eaux de source recommandées.

Moins saler à la cuisson

Votre mère vous l'a toujours dit : pour faire cuire des pâtes, du riz ou même des haricots, il vous ajouter du sel à l'eau de cuisson. L'avantage est double : ça boue plus vite et le sel se mélange mieux aux aliments que s'il est rajouté après cuisson. C'est vrai. L'ennui, c'est qu'on a souvent la main trop leste. Et que ça ne nous empêche pas, par la suite, de resaler à table. Au moment de cuire vos pâtes, évitez donc d'utiliser l'ouverture maximale sur la salière. Prenez plutôt une pincée de sel dans votre main, que vous ajouterez à l'eau de cuisson. Il sera toujours temps de resaler au moment de cuisiner votre plat si, vraiment, c'est trop fade. Mais vous devriez vite constater qu'au final, on sent très peu la différence.

Goûter les plats avant de saler

C'est devenu une habitude : lorsque le plat arrive sur la table, au restaurant mais aussi chez vous, que vous ayez cuisiné vous-même ou non, votre premier geste est toujours le même... Vous secouez la salière pendant dix bonnes secondes au-dessus de votre assiette, sous les yeux ébahis de votre entourage. Et cela ne date pas d'hier : votre mère hurlait chaque fois qu'elle vous voyait faire : "Mais goûte, avant de saler !" Elle avait raison, comme souvent ! En effet, saler avant de manger est devenu pour vous un réflexe. Alors que, la plupart du temps, vous auriez trouvé ce plat tout à fait comestible sans la couche de sel d'un centimètre que vous y avez ajoutée. Evidemment, votre palais s'est habitué et aujourd'hui, vous risquez effectivement de trouver votre plat fade sans sel. Allez-y progressivement. Prenez l'habitude de toujours prendre au moins une bouchée avant de vous saisir de la salière. Vous pouvez également mesurer (et diminuer progressivement) la quantité de sel que vous versez sur chaque plat. Et gardez ceci en tête : une cuillère à café représente 4 à 5 g de sel, soit pas loin de la quantité recommandée à consommer par jour...

Oublier la salière

Vous avez du mal à vous discipliner ? Voici une petite astuce qui fonctionnera très bien pour les fainéants. Au moment de mettre la table, "oubliez" délibérément d'apporter la salière à la table du repas. Oui, absolument, vous l'oubliez ! Elle reste tranquillement rangée sur son étagère dans le placard. En revanche, vous apportez moutarde et autres condiments, bien sûr. L'avantage est important : vous n'aurez plus ce réflexe instinctif de resaler sans goûter (voir notre conseil précédent). Et même si vous trouvez le plat un peu fade au début... Peut-être votre absence de courage aura-t-elle raison de votre envie de sel ! D'autant que cette impression s'estompera au fil des repas et que, bientôt, vous oublierez réellement la salière, n'éprouvant plus le besoin de l'utiliser.

Remplacer le sel par des herbes et condiments

Ceux d'entre vous qui aiment cuisiner le savent : il n'y a pas que le sel qui rehausse la saveur des plats. Pour diminuer la quantité de sodium, vous pouvez en effet agrémenter votre cuisine de toute une variété de plantes aromatiques : persil, ciboulette, estragon viendront sublimer les autres ingrédients. Si vous êtes un adepte de la cuisine relevée, vous pouvez également opter pour des épices. Le poivre est couramment utilisé, mais n'oubliez pas le curcuma, le colombo, le curry (des mélanges d'épices) et autres saveurs d'ailleurs. Non seulement vous réduirez ainsi votre consommation de sel, mais vous donnerez à vos plats un tout autre fumet, très alléchant. Sans compter que beaucoup de ces épices ont des vertus santé reconnues. Attention toutefois à ne pas en abuser le soir (cela pourrait éventuellement troubler votre sommeil) ou si vous avez l'estomac fragile.

Utiliser (un peu) de sel de régime

Diminuer votre consommation est vraiment trop compliqué ? Ou alors votre médecin vous impose un régime strict sans sel ? Pas de panique ! Une solution de secours existe : le "faux sel". Il a plus ou moins l'aspect du sel, plus ou moins son goût mais... Il ne contient pas de chlorure de sodium ! Vous pouvez donc l'utiliser dans vos plats sans craindre d'augmenter votre consommation de sel. Le produit miracle que vous attendiez ? Non, ça n'est pas si simple. D'abord, parce que ce sel de régime est relativement cher (environ 10 fois plus que le sel traditionnel). Ensuite, parce qu'il contient généralement du potassium. En trop grande quantité, si l'on a déjà des problèmes de santé, rénaux notamment, il n'est pas recommandé. Mieux vaut donc auparavant demander conseil à son médecin. Si vous êtes décidé, vous trouverez ce substitut de sel en pharmacie.

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