Opération "maillot de bain" avec le coach Christophe Ruelle Les exercices du circuit
Pour arriver à notre objectif, j'ai préparé le programme du circuit, à suivre avec attention. N'hésitez pas à l'imprimer.
Premier poste : la corde à sauter
Ce, à condition que vous disposiez de suffisamment d'espace. Dans ce cas, stimulez le saut à la corde sur place en variant les appuis (un pied, deux pieds), l'amplitude et la vitesse. L'objectif étant de monter la fréquence cardiaque et de maintenir un bon rythme.
Deuxième poste : les cuisses (le squat)
Placez les pieds en parallèle, avec une ouverture de la largeur du bassin. L'exercice consiste à fléchir les jambes comme pour vous asseoir et à remonter. Effectuez l'exercice sans descendre les fesses sous le niveau des genoux et sans claquer l'articulation des genoux lors du retour. L'inspiration se fait en descendant et l'expiration en remontant. Cela fonctionne lorsque vous sentez vos jambes travailler.
Troisième poste : le jog (la course à pied)
L'idée étant d'alterner le renforcement musculaire et le cardio, l'exercice consiste simplement à courir sur place en montant les talons vers les fesses. Si vous êtes à l'aise dans l'exécution, vous pouvez augmenter l'intensité en effectuant des rotations de bras d'avant en arrière.
Quatrième poste : le tirage pour le dos
Munissez-vous d'une paire d'haltères, ou à défaut, de deux bouteilles d'eau. Placez un pied en avant. Les jambes sont fléchies et le dos légèrement incliné. L'exercice consiste à tirer les bras vers l'arrière en essayant de resserrer les omoplates puis à revenir à la position de départ. Vous pouvez varier l'angle et l'amplitude des bras en serrant les coudes près du corps ou en les écartant davantage. Inspirez lors du tirage et expirez au retour.
Cinquième poste : le switch
Autre exercice cardio : le switch. Le geste est simple et consiste à imiter le mouvement du ski de fond. Placez un pied en avant, l'autre en arrière, puis effectuez un sursaut pour changer de pied et ainsi de suite. Restez souple dans l'exécution et pensez à ouvrir le pied afin de bien protéger le genou.
Sixième poste : enchaînement de trois exercices
Tout d'abord, les pompes : sur les genoux ou jambes tendues selon votre niveau : allongez-vous sur le ventre. Les épaules au-dessus des mains, les abdos serrés, descendez les épaules vers le sol et remontez à la force des bras sans claquer l'articulation des coudes.
Ensuite, le gainage : dans la même position, les bras tendus, les épaules au-dessus des mains, tendez vos jambes et prenez appui sur la pointe de vos pieds. L'exercice consiste à tenir la position quelques secondes.
Enfin, les abdominaux : sur le dos, jambes relevées, les mains derrière la tête et le menton décollé, l'exercice consiste à relever les épaules sur les jambes. Pour gagner en efficacité, freinez le retour vers le sol sans reposer les épaules.