Comment se muscler le dos rapidement ?

Mal de dos à répétition ? Et si vous décidiez de renforcer vos muscles dorsaux pour en finir avec les douleurs ? Voici quelques astuces pour se muscler le dos rapidement.

Comment se muscler le dos rapidement ?
© dolgachov

Torticolis, lombalgie, sciatique, lumbago… votre dos fait des siennes et vous mène la vie dure ? En renforçant les muscles de votre dos, les douleurs s'estomperont progressivement. Quelques exercices simples à réaliser au quotidien et la pratique d'un sport adapté permettent de muscler les dorsaux.

Les exercices pour se muscler le dos

  • En tête des exercices pour se muscler efficacement le dos : le gainage. Le plus classique est celui dit "de la planche" : allongez-vous au sol sur le ventre, prenez appui sur les coudes, avec les épaules au dessus des mains. Tendez les jambes pour décoller les genoux du sol, serrez les abdos et maintenez la position, sans creuser le dos. Tenez trente secondes, puis augmentez progressivement pour dépasser une minute. L'avantage du gainage est qu'il est très complet. En plus du dos, il muscle aussi les abdos, les fessiers, les bras et les jambes.
  • Un deuxième exercice se pratique face au sol, et permet de muscler principalement le haut du dos : posez votre front par terre, levez les deux bras, mains ouvertes, paumes vers le sol. Veillez à ne pas décoller les pieds du sol et à souffler profondément quand vous levez les bras. Reposez les mains au sol, et recommencez.
  • Pour ne pas laisser le bas du dos en reste, pratiquez ce troisième exercice : à genoux, jambes légèrement écartées, ouvrez les bras en gardant un dos droit. Descendez vos fesses et votre buste, bras à l'horizontale et rapprochez les fesses des talons sans jamais les toucher. Inspirez en descendant et expirez en vous relevant.
  • Pour finir en beauté, réalisez un exercice qui repose sur l'étirement et la respiration : mettez vous à genoux et allongez le haut du corps droit devant vous, en allant chercher le plus loin possible avec vos bras, tout en respirant.

Retrouvez plus de mouvements en lisant notre article : 10 exercices faciles pour se muscler le dos

Quels sports pour renforcer les muscles du dos ?

  • La natation est le sport recommandé contre le mal de dos : préférez le crawl et le dos crawlé pour ne pas cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, notamment au niveau des lombaires.
  • Toujours dans l'eau, l'aquagym peut aussi vous aider à renforcer les dorsaux.
  • La gymnastique, le yoga mais aussi la danse sont des sports recommandés pour le dos car ils font travailler en douceur les muscles de la posture et vous garantissent une bonne position.
  • La marche fait aussi travailler le dos tout en douceur, à condition de ne pas réaliser de trop grandes enjambées et de ne pas porter de sac trop lourd sur les épaules.
  • Vous pouvez également pratiquer du vélo, en ville ou chez vous avec un vélo d'appartement, qui permettra d'étirer et de renforcer vos dorsaux.

A éviter : le tennis, l'équitation et la course à pieds, qui malmènent les vertèbres et la colonne vertébrale.

Au quotidien : étirement et dos droit

Stress et surpoids sont des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation pour évacuer les tensions, et veillez à pratiquer une activité physique régulière tout en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Et au quotidien, pensez à vous étirer régulièrement et à maintenir le plus souvent possible un dos droit, que ce soit au bureau, dans la voiture, à table ou sur votre canapé. Cela limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour après jour.

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