Troubles du sommeil : "il faut ré-apprendre à vous endormir"

	Le Docteur Marie-Françoise Vecchierini est spécialiste du sommeil dans le service d'Explorations fonctionnelles à l'hôpital Bichat à Paris. Elle est l'auteur de plusieurs ouvrages sur les troubles du sommeil et appartient au Réseau Morphée, un réseau de prise en charge des troubles chroniques du sommeil en Ile-de-France. Photo © L'Internaute

Que me conseillez-vous pour réussir à m’endormir le soir ?
Dr Vecchierini : faire une coupure entre la veille et le sommeil en se gardant un moment pour se décontracter et se préparer à s'endormir (sorte de période de relaxation).

De combien d’heures de sommeil a-t-on besoin chaque nuit ?
Chaque sujet a un besoin de sommeil qui lui est propre et est en partie génétiquement déterminé. La moyenne pour la majorité de la population est de 8h.

Si je ne dors pas 10h par nuit, je me sens fatigué. Est-ce normal ?
Vous devez être un gros dormeur, il vous faut ménager un temps de sommeil en adéquation avec votre besoin de 10h. Ceci peut être normal.

Certaines personnes se targuent de ne dormir que 4 heures par nuit. Comment font-elles ?
Il y a des personnes qui n'ont réellement besoin que de 4 à 6 h de sommeil, ce sont les courts dormeurs mais ceci correspond à un très faible pourcentage de la population. Ce qui arrive aussi c'est de réduire son temps de sommeil pour faire plus de choses. Le tout est d'être bien dans la journée.

Trop manger le soir, nuit-il au sommeil ?
Oui et de plus cela dépend de ce que vous mangez.

Que vaut-il mieux manger ou boire avant d'aller dormir ?
Prendre des sucres lents (type pâtes) est une bonne chose. Eviter les alcools et toute substance excitante, comme le thé, le café, le coca-cola....

La tisane, le lait : efficace pour dormir ?
Cela ne fait pas de mal, en ce qui concerne le lait. Pour la tisane, tout dépend de ce que c'est comme plante...

Quelles sont les plantes les plus efficaces ?
La valériane ou un mélange de plantes comme celles contenues dans l'Euphytose, par exemple.

Plus j'essaie de m'endormir et moins je m'endors : comment faire ?
C'est parce que vous appréhendez de vous endormir et vous entretenez vos difficultés à vous endormir. Il faut savoir que vos mécanismes du sommeil sont bons et il faut ré-apprendre à vous endormir (relaxation....) et comprendre pourquoi vous vous conditionnez inconsciemment à ne pas vous laisser aller au sommeil.

"Plus votre sieste est longue et tardive, plus vous resterez éveillé tard"

Vous parlez de café qui excite, mais le café m'endort (surtout après les repas), que conseillez vous pour se tenir éveillé ?
Le café n'endort jamais mais il y a des gens plus ou moins sensibles au café (ceci est génétique). Si vous voulez rester éveillé un soir tard, une solution possible est de faire une sieste. Plus votre sieste est longue et tardive plus vous resterez éveillé tard. Toutefois ceci n'est à conseiller qu'aux bons dormeurs.

Depuis quelque temps il m’arrive de me réveiller vers 4h du matin sans pouvoir me rendormir. Comment savoir si je suis devenue insomniaque ?
Vous n'êtes pour autant insomniaque. Depuis combien de temps ce trouble est apparu ? Dans quelles circonstances ? Etes-vous déprimée ? A quelle heure vous couchez-vous? De quel temps de sommeil avez-vous besoin ?... Il faut faire l'analyse précise du trouble pour savoir s'il faut vous aider et comment.

Selon vous, regarder la télé avant de dormir est-il mauvais pour le sommeil ?
Si vous dormez mal, mieux vaut ne pas regarder la télévision dans votre lit et mieux vaut ne pas regarder de films ou scènes stressantes.

Quelles sont les alternatives aux somnifères ?
Les règles d'hygiène de sommeil, les thérapies comportementales et cognitivo-comportementales.

Je m’endors beaucoup plus facilement depuis que mon médecin m’a prescrit des médicaments mais je m’inquiète de leurs risques, notamment de dépendance. Qu’en pensez-vous ?
Tout dépend de la classe pharmacologique de vos médicaments. Théoriquement, quand on prescrit un hypnotique ou une substance qui joue le rôle d'hypnotique, il faut aussi envisager quand et comment on l'arrêtera.

Quel est le tps de sommeil idéal pour les bébés et enfants nécessaire à leur besoin ?
Le temps de sommeil varie et diminue très progressivement au cours de la maturation de 22H à la naissance à 10H à l'adolescence.

"Dès l'enfance, certains ont besoin de plus de sommeil que d'autres"

A quelle heure conseillez-vous aux enfants de se coucher ?
Selon les impératifs d'heure de lever, on peut calculer approximativement quelle est l'heure adéquate du coucher. Toutefois, dès l'enfance certains enfants ont plus besoin de sommeil que d'autres. Enfin, il n'est pas toujours facile de repérer un enfant qui n'a pas sommeil d'un enfant qui a sommeil mais ne veut pas aller se coucher.

Quelle proportion de français souffrent de troubles du sommeil ?
Si par troubles du sommeil, vous entendez les insomnies, on estime à 10% les insomnies chroniques et sévères en population générale.

Peut-on soigner les troubles du sommeil par des médecines douces (plantes, relaxation etc.) ?
Oui, ceci est parfois suffisant, mais parfois insuffisant.

Quelles sont les causes de somnolence ?
Je suppose que vous voulez parler de somnolence diurne excessive. Il y a de très nombreuses causes dont l'une est comportementale, c'est l'insuffisance de sommeil mais il y a aussi des pathologies du sommeil.

Le ronflement est-il associé à un sommeil réparateur, où est-ce l`inverse ?
Le ronflement important et prolongé est plutôt associé à un sommeil moins réparateur car il peut être cause d'éveils brefs ou de micro-éveils. Un ronflement doit faire rechercher des troubles respiratoires au cours du sommeil.

Quels sont les remèdes pour moins ronfler ou moins faire de bruit en dormant (question pour le dormeur voisin !)
Il y a beaucoup de petits moyens vendus en pharmacie qui n'ont pas fait leur preuve d'efficacité... Autres solutions : repérer si le ronflement survient surtout dans une position (coucher sur le dos), faire enregistrer le ronfleur, mettre des boules quiés pour le ou la partenaire. Certains font même chambre à part. La première chose à faire est de consulter, de faire un enregistrement de sommeil et un bilan ORL puis on discute des thérapeutiques possibles.

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Comment peut-on distinguer des ronflements normaux et des ronflements dus à des apnées ?
Aucun ronflement n'est normal, il est le témoin que l'air s'écoule mal dans les voies aériennes supérieures. L'apnée est l'arrêt de la respiration et ce que l'on entend c'est la reprise bruyante de la respiration à la fin de l'apnée.

A part la pression positive continue, existe-t-il un traitement moins contraignant au quotidien, et notamment pour partir normalement en vacances ?
La PPC est indiquée dans les syndromes d'apnées sévères ou dans des syndromes moins sévères chez des sujets qui ont des facteurs de risque (obésité, syndrome métabolique, hypertension artérielle, somnolence diurne...). C'est alors le traitement de référence. Dans les cas peu sévères il ya d'autres possibilités thérapeutiques. Les appareils de PPC sont maintenant peu encombrants et peuvent être transportés y compris en avion.

Le poid influence t-il le sommeil ?
Oui, les sujets en surpoids ou obèses se plaignent de moins bien dormir. Le surpoids favorise les troubles respiratoires au cours du sommeil, eux-mêmes sources de perturbations du sommeil.

Y a-t-il une solution efficace pour combattre les insomnies de la femme enceinte ?
La grossesse peut perturber le sommeil, c'est variable selon les femmes et selon le trimestre de la grossesse. On peut aider par des méthodes douces ou relaxantes, en évitant les médicaments.

Je souffre du syndrome des jambes sans repos y a-t-il un meilleur médicament que l`adartrel car je suis obligée d`en prendre dans la journée et j'ai tous les effets secondaires ?
Il faut d'abord contrôler votre ferritinémie et corriger un éventuel déficit en Fer. Les agonistes dopaminergiques sont ensuite les premiers médicaments à essayer, deux d'entre eux ont obtenu une autorisation de mise sur le marché, le deuxième est le pramipexole.

"La bonne position est celle qui vous facilite le meilleur sommeil"

J'ai des sueurs nocturnes qui me réveillent et me mettent dans un état d'anxiété. Que faire ?
Il faut chercher l'origine de ces sueurs qui témoignent de troubles neuro-végétatifs. Vie génitale ? Troubles respiratoires ?...

Y a t-il de bonnes positions pour dormir et éviter les mals de dos au réveil ?
La bonne position est celle dans laquelle vous ne souffrez pas et qui vous facilite le meilleur sommeil.

Comment s'endormir plus tôt et cesser d'avoir un temps de sommeil décalé ?
Si je comprends bien votre sommeil est retardé : couche tard, lève tard. Dans ce cas : soit des mesures reposant sur la photothérapie et l'activité sportive, soit la chronothérapie. Il faut faire un bilan préalable.

Dr Vecchierini : Merci pour vos questions pertinentes et Bon sommeil à tous...