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Réussir son petit déjeuner

Fiche pratique
On sait désormais que le petit déjeuner est un repas très important pour équilibrer son alimentation. C'est encore plus vrai pour les enfants qui ont des besoins énergétiques importants au réveil. Encore faut-il manger correctement pour satisfaire les besoins de l’organisme à ce moment précis de la journée.
 
 
Dernière mise à jour : novembre 2014
 

Par le Docteur Caroline Le Marchand-Duros, nutritionniste.

Trois raisons essentielles pour équilibrer son petit-déjeuner :
Au réveil, l'organisme a jeûné 10 à 12 heures en moyenne. La glycémie est au plus bas et le besoin d'énergie est impératif.
Dès la fin de la nuit le corps sécrète une hormone, le cortisol, qui participe au réveil et met en route de nombreuses fonctions. Maximal à 8 heures du matin, le cortisol va décroître en fin de journée et se stabiliser au plus bas pour toute la nuit.
Sous l'influence du cortisol, la faim apparaît et pour ne pas perturber la perception des sensations alimentaires internes (faim et rassasiement), il est important de répondre à cette sollicitation.
Une autre bonne raison d’équilibrer son petit déjeuner est la répartition des apports caloriques entre les 3 repas.
Idéalement, le petit déjeuner doit apporter 20% à 25% des calories de la journée. Le déjeuner et le dîner se répartissent à 40% pour le déjeuner et 35% à 40% pour le dîner. Si le petit déjeuner est insuffisant, on prive l'organisme de calories qu’il réclamera le soir. Or, les calories consommées le soir ont tendance à être plus stockées par l'organisme. Et les études le montrent : une majorité d'enfants obèses ne prennent pas de petit déjeuner.



Quels aliments choisir pour "allumer la chaudière" ?
L'idéal est de faire un petit repas qui apporte les 3 principales familles d'aliments : un produit céréalier (pain, biscottes ou céréales …), un laitage et un fruit. On peut bien sûr rajouter un peu de confiture, du chocolat ou du beurre et pourquoi pas des protéines sous forme de jambon ou d’œuf.
Le produit céréalier est de préférence complet pour permettre une diffusion lente de l'énergie tout au long de la matinée.
Le fruit est là pour apporter des vitamines et des minéraux, mais également des fibres. Ces fibres ralentissent l'absorption des sucres et prolongent le rassasiement.
N’oubliez pas de vous hydrater avec une boisson riche en eau (thé, café ou un grand verre d’eau pure).

Et pour ceux qui n'ont pas faim le matin
Certaines personnes n'ont vraiment pas d'appétit en se réveillant. Ils ont pourtant des besoins énergétiques comme les autres. La solution est souvent de manger en décalé, 1 à 2 heures après le réveil et de boire un jus de fruit au réveil pour déclencher les secrétions gastriques. Pour les enfants, on peut envisager de leur donner un petit déjeuner en arrivant à l'école vers 9 heures.
La Rédaction
 
 
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