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Par le Docteur Caroline Le Marchand-Duros, nutritionniste.
Une maladie silencieuse
L’ostéoporose est une maladie insidieuse qui arrive avec l’âge, sans crier gare. Elle se caractérise par une diminution globale de la masse osseuse et une fragilisation de la trame de l’os. Le squelette est touché dans son ensemble, mais certaines zones sont plus fragiles. C’est le cas du fémur, des vertèbres, de l’os du poignet : le radius.
Cette fragilité de l’architecture de l’os provoque des fractures à l’occasion de chocs très modérés et une diminution progressive de la taille de l’individu. On perd normalement 1 cm tous les 10/15 ans. Si l’ostéoporose est déjà à l’œuvre, la perte peut dépasser 3 cm.
Le processus ostéoporotique débute classiquement après la ménopause chez la femme, mais touche également les hommes. Le processus de fragilisation osseuse sera d’autant plus rapide que la masse osseuse était déjà faible. Plusieurs critères entrent en jeu (hormonaux, génétiques, l’activité physique, médicaments…). Mais on reconnaît à l’alimentation un rôle majeur.
Un combat dès l'enfance
À l’origine de l’ostéoporose, une insuffisance d’apports des éléments constructifs du squelette : le calcium et la vitamine D. Lorsque cette insuffisance survient pendant l’enfance ou l’adolescence, l’os ne parviendra jamais à la solidité maximale. On constitue en effet son capital osseux jusqu’à l’adolescence. Par la suite, l’os se remodèle sans cesse grâce au fonctionnement des cellules spécifiques : les ostéoblastes et les ostéoclastes, mais ne gagnera plus en solidité.
Calcium, vitamine D et protéine : le trio gagnant
Une alimentation équilibrée en calcium et vitamine D est indispensable dès le plus jeune âge. Les besoins de l’enfant en calcium augmentent au fur et à mesure pour parvenir à 1200 mg par jour à l’adolescence. Les besoins en vitamine D sont de 200 UI/ j. Ils augmentent chez la femme enceinte et les personnes âgées.
La meilleure source de calcium est la famille des laitages : lait, fromage, yaourts… Car en plus du calcium, les laitages apportent à l’organisme des protéines, indispensables à la construction osseuse.
- Un yaourt de 125 =250 mg de calcium.
- 30 grammes de fromage type : emmental, conté = 300 mg de calcium.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui permet l’absorption du calcium. On la trouve principalement dans le beurre, les œufs, les laitages non écrémés et les poissons gras.
Des laitages, mais aussi des légumes et de l'eau
Les laitages ne sont pas les seules sources de calcium de l’alimentation. Les eaux minérales calciques contiennent également beaucoup de calcium, qui pourra être utilisé par l’organisme pour réguler la balance calcique. La teneur de certaines eaux peut atteindre 500 à 600 mg de calcium par litre (Contrex, Talians, Hépar…).
Les légumes sont eux aussi source de calcium. Bien sûr les quantités sont moindres que dans les laitages ou les eaux minérales, mais non négligeables. On trouve du calcium dans les épinards, le persil, les amandes, le soja.
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