Vitamine C : quand prendre LA vitamine anti fatigue ?

Vitamine C : quand prendre LA vitamine anti fatigue ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est un composant important de notre organisme car elle intervient dans de nombreux processus : fatigue, immunité, vieillissement… Voici comment bien la prendre et laquelle choisir pour maximiser ses effets.

Un coup de fatigue, un rhume... Un des premiers réflexes est de faire appel à la vitamine C, vitamine phare de l'énergie pour le corps ! Mais comment la prendre ? En comprimés ? En cure ? Dans quels aliments la trouve-t-on surtout ? Conseils pour faire le plein de vitamine C avec Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste.

Qu'est-ce que la vitamine C ?

Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble. Elle est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Aussi appelée "acide ascorbique", elle doit son nom à la maladie qu'elle prévient, le scorbut, fréquente autrefois chez les marins qui ne pouvaient consommer suffisamment de fruits et de légumes en mer.

Quand prendre de la vitamine C ?

La vitamine C est indiquée pour lutter contre un état de fatigue passagère. Elle peut être prise contre cet état de fatigue seul et s'il est associé à une infection virale (rhume, grippe...) pour booster le système immunitaire. La vitamine C doit être prise aux doses maximales conseillées, indiquées sur les notices de chaque complément, généralement 500 à 1 gramme par jour. Plutôt le matin ou en journée mais il faut par contre éviter de la prendre en fin de journée et surtout le soir car elle peut empêcher de dormir.

La vitamine C liposomale est-elle plus efficace ?

La vitamine C est disponible sous forme liposomale en pharmacie. Il s'agit d'un complément alimentaire : la vitamine C est encapsulée dans un liposome, une sphère composée de lipides. "La vitamine C naturelle étant hydrosoluble et sensible, il y une perte dans l'estomac, explique Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste. Le fait de l'entourer de lipides permet à ce qu'elle subisse moins les effets de la digestion et la quantité finale absorbée par l'organisme sera plus importante".

Où trouver de la vitamine C naturelle ?

Chez l'Homme, il n'existe ni synthèse ni stockage de la vitamine C dans l'organisme ; l'alimentation constitue donc la seule source naturelle d'apport de cette vitamine. La vitamine C est dite naturelle lorsqu'elle provient directement de l'alimentation. Autrement dit lorsqu'elle n'est pas "de synthèse". Elle est hydrosoluble : elle est donc soluble dans l'eau. En France, les principales sources alimentaires de vitamine C sont à 70 % les légumes (persil, poivron rouge…) et les fruits frais (cassis, agrumes…), et en quantité moindre les pommes de terre, le pain et les céréales (20 %). On la trouve aussi dans certaines baies comme l'argousier et le cynorrhodon. La vitamine est dégradée lors de la cuisson.

Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?

Après ingestion, la vitamine C passe rapidement dans le sang, puis diffuse de façon variable dans tous les tissus. La vitamine C permet la formation du collagène, un élément indispensable à la formation des os mais également du cartilage, du tissu conjonctif et de la peau. Parce qu'elle renforce les défenses immunitaires (elle augmente la mobilité des leucocytes), elle permet de mieux résister aux infections. Elle améliore le processus de cicatrisation, favorise l'absorption du fer contenu dans les végétaux et participe à la formation des globules rouges. "Elle possède également des propriétés antioxydantes qui nous aident à protéger nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, à prévenir les troubles cardiovasculaires, certains cancers comme ceux du poumon, de la peau et du sein, ainsi que les maladies oculaires, comme la cataracte et la Dégénérescence Maculaire Liée à l'Age", ajoute Florence Foucaut. L'élimination de la vitamine C est principalement urinaire.

Quelle est la dose de vitamine C recommandée par jour ?

Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) en vitamine C sont de 110 mg pour un adulte, 100 mg pour un enfant et de 120 mg pour une femme enceinte et une personne âgée. Une majoration des apports de 35 mg/jour est recommandée chez les fumeurs car chaque cigarette "grille" 25 mg de vitamine C !   

  Apports journaliers recommandés en vitamine C (mg)
Enfants 100
Adultes 110
Femmes enceintes 120
Personnes âgées 120
Fumeurs 130

Quand faire doser sa vitamine C ?

Le médecin peut prescrire un dosage de l'acide ascorbique dans le sang pour identifier une éventuelle carence, et en cas de signes cliniques comme une fatigue importante, une malnutrition, des affections à répétitions, des pathologies digestives inflammatoires, des troubles dermatologiques et des troubles de la cicatrisation. Il s'agit d'une prise de sang, généralement dans le pli du coude. Les valeurs normales du dosage de la vitamine C se situent entre 5 et 17 mg/L. Selon la HAS, plus de 40 000 dosages ont été effectués en 2016 en France.

Posologie de la vitamine C

En fonction des compléments alimentaires, il est recommandé de prendre 500 mg à 1 g par jour de vitamine C, de préférence le matin.

Quelles sont les signes de carence en vitamine C ?

Les causes d'une carence en vitamine C sont nombreuses :

  • une alimentation pauvre en fruits et légumes est au premier chef,
  • le stress, la pratique intensive du sport, le tabagisme et l'alcoolisme peuvent aussi être en cause.

La carence en vitamine C entraîne une fatigue intense, un manque d'appétit et une perte de poids, une baisse du système immunitaire, des défauts de cicatrisation, des douleurs articulaires et une anémie. Une carence profonde provoque le scorbut, une maladie qui se caractérise par des hémorragies cutanées, l'apparition d'hématomes sur le corps, un déchaussement des dents, des gingivites et des œdèmes. Si l'on croyait cette maladie disparue des pays développés, elle a refait son apparition en 2019 avec trois cas déclarés.

Comment savoir si on a trop pris de vitamine C ?

Les excès de vitamine C sont relativement rares car la vitamine C est la plus fragile de toutes les vitamines (elle est détruite par la chaleur, la lumière et dans certaines conditions par l'eau). Par ailleurs, elle est facilement éliminée dans les urines. Néanmoins, si un excès de vitamine C apparaît (plus de 500 mg/ jour) cela peut se traduire par des troubles digestifs tels que des maux d'estomac, des diarrhées ou encore des calculs rénaux. Cet excès pourrait aussi augmenter le stress cellulaire.

Peut-on donner de la vitamine C à un enfant ?

Chez l'enfant, on priviligie toujours l'apport alimentaire à la supplémentation. "Mais si l'enquête alimentaire révèle des apports en fruits et légumes trop insuffisants, elle pourra être envisagée pour un mois minimum, à réévaluer", précise notre expert.

Quelles sont les contre-indications de la prise de vitamine C ?

"La cure de vitamine C est contre-indiquée en cas d'insuffisance rénale et d'hémochromatose, une maladie génétique qui se caractérise par l'augmentation anormale du taux de fer dans l'organisme", indique Florence Foucaut. L'acide ascorbique (vitamine C) augmente l'absorption gastro-intestinale du fer.

Merci à Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste. Source : Dosage de la vitamine C dans le sang Mai 2018, HAS.

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