Dossier Les aliments riches en fer

Pour garder une santé de fer, il faut multiplier les sources de fer et consommer régulièrement de la viande et du poisson ainsi que des légumes secs comme les lentilles, les pois et les haricots secs. Zoom sur les aliments riches en fer.

Avec les bons aliments et les bons réflexes, il est simple de prévenir efficacement les carences en fer.
L'absorption diffère selon le type de fer ingéré. Le fer existe sous deux formes dans l'alimentation, associé ou non à l'hème de l'hémoglobine. La première forme, le fer héminique, se trouve dans la viande, le poisson et les fruits de mer. Il est relativement bien assimilé lors de la digestion (25 %). Le fer des végétaux, des œufs et des produits laitiers est au contraire moins bien assimilé (à peine 5 % en moyenne). On parle de fer non héminique. En d'autres termes, le fer contenu dans la viande ou le poisson a beaucoup plus de chances d'être retenu lors de la digestion, que le fer contenu dans les légumes.
De plus, l'assimilation du fer peut être facilement augmentée en sachant associer les bons aliments au cours du repas. Ainsi la consommation de fruits et de légumes riches en vitamine C, mais aussi et surtout d'agrumes, favorise l'absorption de fer. En revanche, une tasse de thé ou de café en fin de repas peut limiter l'apport en en fer de 10%. Ils sont à prendre de préférence en dehors des repas. 

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Le saviez-vous ? Les agrumes favorisent l'assimilation du fer lors de la digestion. © Ariwasabi - Fotolia.com

En pratique, quelques exemples d'aliments riches en fer :
- Le boudin noir et les abats (foie, rognons...) sont à privilégier lorsqu'on manque de fer. Le boudin contient par exemple 15 à 20 mg de fer pour 100 g. On peut donc en ajouter à ses menus chaque semaine.
- Autre source de fer évidente, la viande, en particulier le bœuf et le canard.
- Les fruits de mer constituent aussi une bonne source de fer : les palourdes et huîtres sont particulièrement riches (elles en contiennent respectivement 28 mg et 12 mg pour 100g).
- Côté végétaux, les légumes secs sont à privilégier (haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.), ainsi que les céréales complètes et certains légumes dont les fameux épinards. Cependant pour améliorer leur absorption, il est conseillé de les associer à des agrumes. Agrémentez-les d'un jus de citron et d'un peu de persil pour une meilleure assimilation.

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