Sportifs, adaptez votre alimentation

Sans être un professionnel, vous pratiquez un sport de façon relativement intensive. Cela implique une bonne hygiène de vie, à commencer par une alimentation saine et adaptée à l'effort. Petit tour d'horizon de l'assiette du sportif.

 

Préparer le marathon ou fréquenter les salles de sports, ça ne s'improvise pas. L'effort physique fourni implique un certain nombre de comportements alimentaires rigoureux, pour pouvoir réaliser des performances sans abîmer la mécanique.

 

 Elément primordial : l'hydratation. L'activitéphysique entraîne une sudation supérieure au repos. C'est la méthode choisie par notre organisme pour refroidir la mécanique. La quantité d'eau perdue via la transpiration varie selon les conditions climatiques, l'intensité avec laquelle on pratique l'activité physique en question mais aussi, bien sûr,d'une personne à l'autre. En moyenne, pour un sport pratiqué de façon classique, dans des conditions d'humidité et de températures normales, on perd entre 0,5 L et 2,5 L d'eau par heure. Sans compter les nombreux sels minéraux contenus dans la sueur.

Il va donc falloir remplacer tout ça pour continuer àfonctionner normalement. Sinon, vous risquez de voir vos performances diminuer,voire de subir un coup de chaleur. Pour éviter tout ça, rien de plus simple :il suffit de boire? de l'eau ! Et n'attendez pas d'avoir soif, car cela signifie que vous êtes déjà partiellement déshydraté. Pour une activitésportive de moins de 3 h, on recommande généralement de boire entre 0,5 L et 1,5 L d'eau par heure. Au-delà d'une heure d'activité, vous pouvez opter pour une boisson enrichie en glucides et en sels, pour remplacer les réserves dépensées.

Dernières recommandations en termes de boissons : certes, l'alcool contient de l'eau, mais il est fortement déconseillé avant de faire du sport. Il risque, entre autres, de diminuer vos performances. Evitez également l'eau glacée.

 

Sucres rapides et sucres lents  

 

 

  Le principal carburant de nos muscles, ce sont les glucides. Les sportifs doivent donc veiller à avoir une alimentation riche en glucides, s'ils veulent disposer de suffisamment d'énergie pour arriver au bout de leur activité. Mais attention ! Tous les glucides ne se valent pas, loin de là. Il y a les sucres rapides, ceux qui se digèrent rapidement et peuvent aussitôt ou presque être transformés en énergie, et les sucres lents. Eux nécessitent plusieurs heures de digestion et sont donc libérés progressivement dans le sang pour aller nourrir les muscles progressivement.L'équation idéale du sportif consiste donc à allier savamment ces deux types de glucides tout au long de la journée, pour ne pas avoir de coup de pompe au moment fatidique.

Le menu est bien sûr à adapter en fonction du sportif et de ses activités. Mais d'une manière générale, disons qu'il est préférable de privilégier les sucres lents au long cours, pour ne réserver les sucres rapides qu'aux ultimes minutes précédent l'épreuve ou pendant la séance elle-même. Ne pas en abuser tout de même, au risque de déclencher un pic d'insuline (qui permet la digestion), risquant de diminuer les performances.

Attention ! Différencier les sucres rapides des sucres lents n'est pas aussi évident qu'on croit ! Ainsi, vous serez sans doute surpris d'apprendre que si les pâtes al dente constituent effectivement une source de sucres lents, les pâtes à cuisson rapide, en revanche, sont pleines de sucres rapides. A classer également dans les sucres lents : le jus de pomme, le jus d'orange, le pain au son ou encore les légumes secs. Dans les sucres rapides : le jus de raison, la purée en flocons ou encore le pain blanc. Bref ! Vous l'aurez compris, c'est difficile d'improviser.Mieux vaut donc consulter un nutritionniste.

 

  Ce professionnel de l'alimentation pourra en outre vous conseiller sur les proportions de glucides, lipides et protéines que vous devez absorber. En général, les sportifs sont plutôt inviter à diminuer les lipides de leur alimentation au profit des glucides. En effet, si les lipides peuvent fournir de l'énergie lors d'un effort sur le moyen ou long terme, ils sont tout de même beaucoup moins utiles que les glucides. En revanche, les protéines doivent rester bien présentes dans l'alimentation, car elles permettent aux cellules de se réparer et de se développer. C'est d'ailleurs pourquoi les culturistes cherchent généralement à augmenter leurs apports en protéines. Ceci ne doit toutefois jamais se faire sans avis médical, car les risques pour la santé, notamment au niveau du foie et des reins, ne sont pas négligeables.

 

Voilà, votre assiette est parée. Il ne vous reste plus qu'à enfiler vos baskets et à commencer les entraînements pour le marathon !

  

 

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