Un mois pour être au top Connaître son rythme de sommeil pour mieux dormir
"J'ai hâte d'être en vacances pour enfin pouvoir me reposer" ou encore "Vivement les congés que je puisse enfin récupérer du sommeil", ponctuent régulièrement vos conversations ? Oui, c'est vrai que les vacances sont attendues avec impatience pour rependre des forces et profiter de la vie. Oui mais si vous devez passer une semaine à récupérer sur les trois que vous vous êtes octroyées, c'est bien dommage.
Pour éviter ça, le tout est simplement d'avoir une bonne qualité de sommeil. Facile à dire ? Oui, et pas nécessairement difficile à mettre en place !
Première phase : connaître ses besoins
A priori, vous savez si vous êtes plutôt lève-tôt ou couche-tard. Le tout est maintenant de savoir combien d'heures de sommeil vous sont nécessaires pour vous reposer. La durée idéale de sommeil est de 7 à 8 heures environ, mais peut varier entre 4 heures et 9 à 10 heures, voire davantage. On a assez dormi quand, en cours de journée, on peut se livrer à une activité, en position assise, en restant concentré pendant un certain temps, sans somnolence. A vous de trouver la vôtre !
Deuxième phase : trouver son rythme
Ce qu'il faut garder en tête, c'est de conserver un même rythme chaque nuit. Concrètement, il s'agit de se coucher et de se lever à des heures fixes. Vous pouvez facilement calculer votre heure de coucher idéale. Pour cela, partez de votre heure de lever, et reculez par phases de 1h30 (c'est le temps moyen d'un cycle de sommeil) jusqu'à obtenir le total de votre besoin en sommeil. Par exemple, vous vous levez tous les matins à 7h00 et vous avez besoin de 7h30 de sommeil. Vous allez donc vous coucher à 23h30. C'est très important, car si vous vous couchez à 23h, vous allez vous réveiller en milieu de cycle, donc vous sentirez incapable de vous lever.
Ainsi vous retrouverez un cycle de sommeil régulier. Evidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps. Si vous vous couchez beaucoup plus tard, pas d'inquiétude, votre horloge biologique s'adaptera et remettra d'elle-même les pendules à l'heure ! En revanche, si cela se prolonge sur plusieurs jours, votre organisme ne s'y retrouvera pas.
Voici quelques conseils supplémentaires pour apaiser votre sommeil et pour créer un environnement propice à l'endormissement.
- Je mange léger le soir.
- Je limite les excitants en fin de journée.
- Je fais de l'exercice... Mais jamais à moins de 3 heures du coucher.
- J'instaure une ambiance zen et confortable dans ma chambre.
- Je me relaxe, c'est-à-dire que j'évite de regarder la télévison, de surfer sur le web, etc. Au contraire, j'essaie d'instaurer des petits rituels (tisane, lecture, musique douce, etc.) qui seront autant de signaux envoyés à mon cerveau pour lui indiquer qu'il est temps de se reposer.
- Je ne rate pas le train du sommeil.
- Je ne rumine pas les soucis de la journée au lit.
- Je me coupe du bruit et de la lumière pour me coucher.