Jetlag : comment ne pas se laisser dépasser ?

Fatigue soudaine, fringales à toute heure, insomnies... Le décalage horaire peut rendre le début de vacances un peu difficile. Voici des conseils pour être à nouveau sur le bon tempo.

Jetlag : comment ne pas se laisser dépasser ?
© tomertu - 123RF

Se retrouver en quelques heures au bout du monde, c'est possible. Mais notre corps lui, n'a pas toujours le temps d'assimiler le changement et s'en retrouve tout chamboulé. C'est le syndrome du jetlag, ou décalage horaire en français. Son origine est physiologique, et il existe quelques méthodes pour vite s'en défaire. 

Réglés comme une horloge. Notre horloge biologique contrôle différents cycles biologiques, notamment celui du sommeil et de l'éveil. C'est elle qui nous fait nous lever le matin, lorsqu'il fait jour, et nous endormir le soir, lorsqu'il fait sombre. Un médiateur chimique, appelé la mélatonine, participe à notre endormissement. Il est sécrété le soir, de façon proportionnelle à la durée du jour. 

Pourquoi souffre-t-on de décalage horaire ? Lorsque l'on part à l'étranger, en avion notamment, nous traversons des fuseaux horaire différent, très rapidement. Notre corps n'a donc pas le temps de s'adapter à un nouveau rythme, et notre horloge interne est alors complètement décalée. "Pour les rythmes biologiques, c'est la cacophonie", décrit Sylvie Royant-Parola, psychiatre et médecin spécialiste du sommeil, et directrice de la publication du Réseau Morphée. "D'un point de vue physiologique, tout est décalé : la sécrétion des hormones, la régulation de la glycémie, le sommeil... On peut avoir des maux de tête, de la nausée, des troubles digestifs, et même des trous de mémoire", poursuit Sylvie-Royant-Parola. Ce qui explique pourquoi nous avons faim et envie de dormir à n'importe quelle heure de la journée. C'est simple, notre horloge biologique est toujours à l'heure française ! 

Mais le syndrome de décalage horaire dépend du nombre d'heures de décalage, ainsi que du sens du voyage. "On ressent les effets du jetlag lorsque le décalage est supérieur à 3 heures", précise la spécialiste. De plus, lorsque l'on part vers l'ouest (vers les États-Unis), il est plus facile de s'adapter au nouveau fuseau horaire, que lorsque l'on se dirige vers l'est. En effet, nos cycles sont réglés sur une période de 24 heures, c'est ce que l'on appelle le rythme circadien. En voyageant vers l'ouest, on reste sur le même rythme, puisque l'on recule dans le temps. A l'inverse, vers l'est, on avance dans le temps, notre corps a plus de difficultés à s'adapter. 

Que faire contre le "jet lag" ? Il est conseillé de suivre le rythme du pays de destination, dès la sortie de l'avion. On évite la sieste à l'arrivée dans l'hôtel, car comme le précise le Pr Royant-Parola "cela diminue la capacité à se resynchroniser". L'objectif est donc de réussir à rester éveillé jusqu'au soir. Pour vous y aider, vous avez deux partenaires : l'activité physique et la lumière ! Une activité suscitera votre attention. Rassurez-vous, activité physique ne veut pas forcément dire aller faire du sport ! Cela peut simplement consister à explorer votre lieu de vacances. De plus, notre horloge biologique étant régulée par la lumière, plus vous vous trouverez dans un endroit ensoleillé, plus il vous sera aisé de lutter contre le fameux jetlag. 

Lorsque l'on voyage vers l'est, la mélatonine est un bon moyen d'aider à l'endormissement. Le Pr Sylvie Royant-Parola conseille de prendre 1 mg  de mélatonine (soit 1 comprimé), vers 19h-20h, les deux premiers soirs. Elle est cependant à éviter dans le cas d'un voyage vers l'ouest. Vous pouvez trouver de la mélatonine en pharmacie ou parapharmacie, sans ordonnance.

Enfin, pensez également à changer l'heure sur votre téléphone portable dès que vous montez dans l'avion, afin de vous habituer dès le départ au décalage. 

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