Bougez-vous... Toutes les 3 heures !

Rompre le cercle vicieux de la sédentarité n’est pas simple, mais pas impossible non plus. La preuve, cela commence par de simples réflexes à adopter tous les jours, chez vous comme sur votre lieu de travail.

Bougez-vous... Toutes les 3 heures !
© Michael Simons - 123 RF

Selon l'Eurobaromètre sport et activité physique, le nombre d'Européens qui déclarent ne faire, ni activité physique, ni sport, est passé de 39 à 42 % entre 2009 et 2013. Par ailleurs, 78% des Français n'atteignent pas les 10 000 pas par jour recommandés. 

Pourtant, les études sont unanimes : l'activité physique a un impact positif sur la santé (pathologies cardiovasculaires, obésité, diabète, cancers, ostéoporose, dépression, mal de dos…). La Haute autorité de santé (HAS) la classe même dans la catégorie des thérapeutiques non médicamenteuses validées. En outre, la loi Santé de Marisol Touraine adoptée fin 2015, autorise désormais la prescription de sport.

Somme toute, selon François Carré, cardiologue, médecin du sport et Professeur en physiologie cardiovasculaire (Université de Rennes), il est réducteur de ne parler que des bienfaits de l'activité physique sur la santé. Selon lui, ce qui est surtout mauvais, c'est "de ne pas bouger du tout", car, précise-t-il, "nous sommes programmés pour marcher et pour bouger".

Et les preuves sont nombreuses : "Une étude norvégienne de 2008 montre par exemple que lorsque des personnes au départ actives, arrêtent de faire de l'activité physique et passent de 10 500 pas quotidiens à 1500 pas, leur taux de graisse et de mauvais cholestérol augmentent et elles deviennent insulino-dépendantes." Le médecin est très clair : "la sédentarité tue !". Aux Etats-Unis, un pays particulièrement touché par l'obésité, on parle d'ailleurs du "sitting, the new smoking" et Michèle Obama a lancé une campagne d'incitation à l'activité physique "let's move".

Etape 1 : Toutes les trois heures, on se lève !

"La plupart des gens connaissent le risque de phlébite lié aux longs voyages en avion. Eh bien, une nouvelle pathologie est en train d'apparaître : la e-phlébite liée aux positions assises prolongées. Nous avons déjà observé des cas !" Ce n'est pas une blague : avec l'arrivée massive des écrans dans nos vies, aussi bien au travail qu'à la maison, nous passons de plus en plus de temps assis, ce qui augmente les risques de thromboses (phlébites). Selon le Pr Carré, le manque d'activité physique n'est donc pas le seul problème à résoudre : "non seulement on marche peu, mais en plus on passe trop de temps assis. Et lorsqu'on reste assis plus de 7 h par jour, cela a des conséquences sur la santé". A l'inverse, le temps passé debout, même s'il entraîne une dépense énergétique faible, est associé à une diminution significative de la mortalité. Son conseil est donc simple : ne restez pas assise sans bouger pendant plus de 3 heures. Même si vous travaillez devant un écran, faites des pauses (toilettes, verre d'eau, café…) !

Etape 2 : On maintient une activité physique minimale pendant la journée

Ça y est, vous n'êtes plus sédentaire. Alors maintenant, la deuxième étape : l'activité physique. Une expression qu'on entend beaucoup, mais qui n'est pas toujours très claire. Elle correspond aux mouvements corporels induits par une contraction des muscles, et qui entraîne une dépense énergétique supérieure à celle de la position de repos. Donc concrètement, se baisser puis lever les bras pour déplacer une boîte sur une étagère, c'est de l'activité physique. Lorsque vous marchez jusqu'à votre station de métro, aussi. Lorsque vous cuisinez également. De même que lorsque vous chargez les courses dans le coffre de votre voiture. Et plus vous êtes active pendant la journée, mieux c'est. Les recommandations officielles étant d'être actif au moins 30 minutes chaque jour, l'objectif est rapidement atteint. Sinon, pour vous aider, pourquoi ne pas installer sur votre téléphone une application qui mesure le nombre de pas effectués chaque jour ? Ainsi, vous pourrez vous évaluer et progresser. En savoir plus sur les podomètres.

Etape 3 : On se met au sport ?!

On passe à l'étape supérieure : l'exercice physique, c'est à dire une activité physique programmée en durée et en intensité et réalisée dans le but de maintenir ou d'améliorer les conditions physiques. Autrement dit, faire du sport. Vous le savez, c'est bon pour votre ligne et pour votre santé, mais à condition toutefois de ne pas négliger l'étape précédente, à savoir : continuer à être active quotidiennement. En effet, une personne qui irait chaque jour nager pendant 30 minutes, mais qui, le reste du temps, resterait assise dans un canapé n'en tirerait au final aucun bienfait. L'idéal est donc de bouger quotidiennement, tout en pratiquant une activité physique plus intense (natation, marche rapide, running, etc.) régulièrement. Dans la mesure du possible, il est conseillé de multiplier les activités afin de bénéficier d'un maximum d'effets positifs. Un sport pour la souplesse, un autre pour l'équilibre et enfin un dernier pour l'endurance, conseille par exemple François Carré. Quant à la fréquence, visez 1 à 3 séances d'activité physique par semaine, pendant 20 à 60 minutes.

Et enfin... On chasse les mauvaises excuses !

"Aucune maladie chronique n'interdit l'activité physique", assure le Pr Carré, de même qu'il n'y a pas de limite d'âge à l'activité physique. Bien au contraire, plus on sollicite ses muscles et plus on adopte un mode de vie actif, plus on a de chances de rester autonome et en bonne santé longtemps. Par ailleurs, si vous n'êtes pas une grande sportive, sachez qu' "il suffit d'augmenter un peu ses capacités physiques pour avoir tout de suite des effets bénéfiques importants." Mieux vaut donc au départ se fixer des objectifs raisonnables. Cela sera bénéfique pour votre santé, mais aussi pour votre motivation. D'ailleurs, précise-t-il, lorsqu'on commence une activité physique, on y répond plus ou moins rapidement, en fonction de l'âge bien sûr, mais aussi en fonction de sa nature. Aussi, il faut accepter qu'il faudra peut-être du temps pour réellement observer une amélioration des capacités physiques. Dernier conseil, il est important de respecter la récupération : après une activité physique, le corps a besoin de temps pour se réparer, sinon on finit pas s'épuiser. 

Source : conférence de presse, Comment remettre les Français en mouvement ?, 14 avril 2016.

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