Opération "maillot de bain" avec le coach Christophe Ruelle Le programme

alterner aérobie et course
Alterner aérobie et course © Fotolia

Nous allons maintenir un effort cardiaque (aérobie) en y ajoutant des exercices de renforcement musculaire.

Je vous propose une fois de plus de vous rendre en extérieur (parc, bois, forêt...).
Commencez par un échauffement en prenant le temps de démarrer l'activité progressivement tout en respirant et pourquoi pas en s'étirant...
L'échauffement dure au moins 10 à 15 minutes.

Voici le premier exercice :
Commencez par faire une série (15/20 répétitions) de squat : des flexions de jambes en prenant soin de ne pas descendre trop bas, de ne pas incliner excessivement le dos vers l'avant et de ne pas non plus laisser les genoux trop s'avancer.
Reprenez alors la marche ou la course sur 100 à 200 mètres et recommencez jusqu'à  3 fois (selon votre niveau). Poursuivez avec 5/10 minutes de marche ou de course...

Deuxième exercice :
Marchez et durant ce temps, placez les bras en croix (dans le prolongement de votre ligne d'épaules). Durant 3, 4, 5 minutes, gardez la position sans abaisser les bras. Variez les mouvements (rotation avant, arrière, cercle de bras, élévation, etc). Cela doit chauffer... Reprenez à nouveau avec la marche ou la course.

Troisième exercice :
Arrêtez-vous et simulez le saut à la corde puis alternez avec quelques flexions de jambes, mais cette fois en fente (un pied devant, un pied derrière). Lorsque vous effectuez cet exercice soyez vigilants à bien sentir la flexion sur la jambe arrière. Le genou de devant doit toujours se positionner à la verticale ou à l'aplomb du pied.
Faites 30 secondes de saut à la corde et 10 flexions alternées x 3 fois. Reprenez à nouveau avec la marche ou la course.


Quatrième exercice : 
Trouvez un banc et asseyez-vous au bord en appui sur les mains (largeur des épaules).
L'exercice consiste à suspendre les fesses dans le vide et à effectuer des mouvements de flexions avec les bras.
Pensez à garder les épaules abaissées et les coudes serrés. Les fesses doivent rester à proximité du banc. À renouveler sur 3 séries de 10/12/15 répétitions. C'est reparti... Prenez le temps de passer par la fontaine afin de vous hydrater au cas où vous n'auriez pas prévu de bouteille d'eau.
 
Cinquième exercice :
En imaginant que vous puissiez trouver une côte sur votre parcours, il serait judicieux de pouvoir la grimper 2 à 3 fois d'affilée. C'est un très bon exercice pour les fessiers (même en marchant).
Récupérez durant quelques minutes (de façon active, par exemple en marchant ou en courant) et passons à la fin du parcours.
 
Sixième exercice :
Trouvez une belle pelouse, un endroit relativement plat. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes relevées.
L'exercice consiste à contracter les abdominaux pour relever le buste et freiner la descente.
Expirez en montant, inspirez à la descente. Pensez à garder la nuque dans le prolongement du dos (tête en arrière).
Effectuez 2/3 séries de 12/15/20 répétitions.
 
Pour finir prenez le temps, étendez-vous sur la pelouse pour vous relâcher, vous détendre et vous étirer.
On se couvre, on s'hydrate et surtout, on reste en forme !

A noter :
-    Si vous êtes encore débutant n'effectuez qu'une seule série lors des différents exercices.
-    Vous êtes intermédiaire, effectuez 2 séries lors des exercices.
-    Vous êtes d'un niveau entraîné, effectuez 3 séries lors des exercices.
 
Bonne séance à tous !

 

 

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