Opération "maillot de bain" avec le coach Christophe Ruelle Phase 6 : le streching

etirez-vous les muscles
Etirez-vous les muscles © Fotolia

Vous arrivez au terme des trois mois du programme. Passé ce trimestre, les bienfaits et les effets doivent commencer à se faire ressentir... Pour finir, nous allons passer par un exercice davantage orienté sur les techniques douces et la récupération.

 

Tout d'abord, lorsque vous finissez votre activité sportive et surtout si l'intensité de vos efforts a été élevée, sachez prolonger votre activité au moyen d'une marche ou d'une course à très faible allure.

Prenez du temps pour vous, redescendez votre fréquence cardiaque, la tension nerveuse, la température du corps, etc.

 

Les étirements

 

Premier exercice :

Assise sur une belle pelouse, les pieds légèrement écartés, placez les mains sur vos genoux. Redressez votre dos comme si vous cherchiez à vous grandir au maximum, inspirez puis cherchez à arrondir votre dos et vous laisser aller vers l'arrière (les mains toujours sur les genoux), le dos rond, la tête relâchée, cherchez à bien expirez (3 fois).

Deuxième exercice :

Restez assise, les jambes tendues, les mains derrière les fesses. L'exercice consiste à garder le dos plat en vous inclinant vers l'avant. Reprenez une grande inspiration et progressivement, relâchez-vous vers l'avant pour détendre la tête, les bras et les épaules.

Troisième exercice :

Passez sur le côté, placez une main sous la tête et fléchissez la jambe de sol. L'autre main attrape le pied qui se trouve au-dessus. L'exercice consiste à tirer le genou vers l'arrière (sans forcer) en essayant d'avancer le bassin vers l'avant afin d'optimiser l'étirement. Tenez quelques secondes et changez de côté.

Quatrième exercice :

Passez sur le dos, allongée, attrapez les genoux. Inspirez et sans forcer, rapprochez les genoux vers la poitrine en cherchant à expirer profondément. A faire 3 à 5 fois.

Allongez-vous complètement, les jambes relâchées, les bras le long du corps et un appui sous la tête.
Cherchez à étirer votre respiration. Gonflez le ventre à l'inspiration et cherchez à prolonger votre expiration. Effectuez l'exercice durant quelques minutes.

C'est aussi un bon moyen d'analyser votre séance et d'être fière du travail accompli.

Cinquième exercice :

Petit à petit, remettez-vous debout, écartez les jambes, les bras en croix (dans le prolongement des épaules). Effectuez un mouvement d'ouverture de la cage thoracique et à l'inverse, placez les bras vers l'avant, la tête entre les bras pour arrondir le dos et expirer.

Etirez les bras alternativement vers le ciel, grandissez-vous une dernière fois (attention aux épaules), et relâchez.

 

Dernier conseil : reprenez souvent les tests, les exercices. Calculez fréquemment votre zone d'effort pour mesurer le travail et toujours être en phase avec vos objectifs. Le plus dur est fait... Soyez régulière et vous serez récompensée.

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