La supplémentation en créatine : à quoi ça sert ?

Décriée par certains et adulée par d’autres, la créatine est régulièrement présente dans les médias et a du mal à trouver sa place. Et si elle est bien connue des sportifs qui l'utilisent pour augmenter la masse musculaire, ceux qui en consomment hésitent souvent à l’admettre. Voici ce qu'il faut savoir sur cet acide aminé naturellement présent dans notre alimentation.

Il n’est pas question ici d’entamer un débat sur un éventuel bien fondé ou une inutilité de la créatine dans des contextes divers et variés. Il s’agit avant tout de permettre à tout un chacun d’en savoir plus sur une supplémentation relativement courante dans le milieu sportif.

Nous trouvons naturellement cet acide aminé dans les aliments riches en protéines comme la viande par exemple. Quand cette consommation s’avère insuffisante, notre organisme est capable d’en assurer la fabrication à partir de trois autres acides aminés. Grace à cette synthèse endogène, nous ne sommes jamais carencés en créatine.

Dans certains milieux sportifs, il arrive que cette créatine soit consommée sous forme de complément. La capacité de synthèse endogène est alors inhibée. Par ailleurs, la prise simultanée de glucose stimule son assimilation.

Le muscle a besoin pour se contracter d’ATP, ses réserves s’épuisent quasi-immédiatement, la créatine phosphate présente également au niveau musculaire va lui permettre de renouveler cet ATP pendant encore quelques secondes. Le muscle va alors trouver l’énergie nécessaire à l’effort physique très rapidement. Cependant, comme nous venons de le voir, les réserves sont faibles et elles ne permettent de couvrir que les 15 premières secondes de l’exercice. Par conséquent, elle est plutôt utilisée pour des épreuves courtes comme le sprint, l’haltérophilie. Dans les épreuves plus longues, d’autres circuits prennent alors le relais pour fournir l’énergie aux muscles.

Une partie des sportifs soumis à une supplémentation en créatine voient également leur masse musculaire augmenter. Mais attention, on est loin des clichés des musculatures hyper-développées car les effets réels restent modestes ! Cette prise de poids est affectée essentiellement à l’augmentation de la présence d’eau au niveau musculaire. Cette constatation est faite chez l’homme à condition que la prise de créatine soit associée à des exercices musculaires adaptés.

Cette supplémentation est relativement récente dans le milieu, autour d’une vingtaine d’années et de nombreuses études continuent à en évaluer les bénéfices et les risques. Pour rester dans l’objectif et l’esprit de cet article, je ne développerai pas cet aspect.

Ce qui est à prendre en compte dans tous les cas, c’est l’intensité et la régularité des entraînements. La qualité de la créatine consommée est également primordiale pour éviter tous risques de contaminants ou des associations pouvant poser problème.

Enfin, le sportif devra veiller à avoir une hydratation suffisante, surtout en cas d’effort en atmosphère chaude.    

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