Comment limiter votre consommation de sel

Alors que les recommandations se situent autour de 2.4 g de sodium par jour soit 6 g de sel, notre consommation en sodium reste trop élevée. La salière ne représente pas plus de 10% de nos apports, il est donc important d’identifier les autres sources responsables de cette surconsommation. Ce fameux "sel caché" qui participerait à l’élévation des risques cardio-vasculaires ou d’ostéoporose.

Vous les aimez et ils ont  une place de choix dans votre alimentation, pourtant les aliments suivants sont vecteurs de plus de 80% du sel ingéré quotidiennement.

  • Le pain, les biscottes représentent 1/3 de nos apports quotidiens en sodium !

Tous les jours, le pain et les biscottes sont présents à table. Avec des moyennes en sodium très élevées, ils participent largement à notre surconsommation en apportant près de 4 g de sel par jour. Contrairement à d’autres préparations où une certaine concentration en  sel présente une réelle utilité d’un point de vue technique, la proportion de sel pourrait être diminuée dans le pain sans porter atteinte à sa conservation ou à sa fabrication. Reste la question de sa saveur, qui elle serait obligatoirement modifiée.

  • La charcuterie :

Avec des apports aux alentours de 1.3 g par jour, ils se placent en deuxième position derrière le pain et les biscottes. Comme le sel est indispensable pour la fabrication des produits de salaison et de la charcuterie, pour ne pas augmenter les apports sodés journaliers, il faudrait donc limiter la consommation de ce type de produits. Notez qu’il existe du jambon blanc avec des apports en sodium réduits de 25%. Si l’effort de l’industriel est appréciable, cela reste encore très salé.

  • Les soupes industrielles :

Elles sont à éviter le plus possible, pourtant, 1 soupe sur 3 consommée en France n’a pas été faite "maison". Si certaines marques de surgelés en proposent avec des teneurs en sel dérisoires, la majorité des préparations industrielles sont très salées atteignant parfois les 2 g de sel pour une assiette de potage.

La bonne alternative : Tournez-vous vers des sachets de légumes surgelés pour potage à cuire tout simplement dans de l’eau avant de les mixer. Si vous manquez de temps, vous pouvez investir dans un cuiseur-mixer qui vous prépare les potages "presque" seul !

  • Les plats cuisinés :

Les conserves, les plats surgelés représentent environ 10%  de nos apports en sel. Même s’ils rendent d’énormes services, préférez-leur toujours le "fait maison". Pizzas, sandwichs, plats préparés doivent faire l’objet d’une consommation ponctuelle. Ayez le réflexe des légumes surgelés nature pour remplacer ceux que vous prenez habituellement en conserve.

  • Les fromages :

Le salage est une étape indispensable pour la préparation et la conservation des fromages.

La concentration en sodium varie selon les fromages. Il est donc recommandé de privilégier ceux qui en sont le moins riches (Maasdam, mozzarella, Emmental, St Nectaire, chèvre à pâte molle…) et de limiter la consommation des plus salés (roquefort, féta, fromages à pâte fondue…). Quant à la faisselle, les petits suisses, le yaourt et le fromage blanc, ils contiennent dix fois moins de sel que la moyenne des fromages les moins salés.

  • Le sel se trouve aussi dans des produits dont la saveur est sucrée :

Les céréales du petit-déjeuner, les biscuits, les viennoiseries, les pâtes brisées, feuilletées… Il agit aussi comme un exhausteur de goût dans les pâtisseries.

Même si elle ne représente qu’au maximum 10% de nos apports en sodium, l’usage de la salière peut-être limité

Parfumez et aromatisez vos plats avec des herbes, des épices, des aromates…

Ne mettez pas la salière à table mais salez vos plats lors de leurs préparations.

Goûtez toujours vos plats avant de les saler.

L’étiquetage

Même si cela n’est pas encore obligatoire, il n’est pas rare de voir la mention sodium apparaître dans les informations nutritionnelles. Pour ne pas faire d’amalgame, rappelez-vous que le sodium n’est qu’une partie du sel de table. Pour connaître l’apport en sel du produit, il convient donc de multiplier par 2,54.

                                         1 g de sodium = 2.54 g de sel

Exemple : Un étiquetage qui annonce 0.8 g de sodium apporte 2 g de sel

Un point sur les allégations santé en matière de sodium :

 ·   « À teneur réduite en sel / sodium » : La concentration en sel est au moins abaissée de  25 % par rapport à un produit identique. Cela ne signifie donc pas qu’il est peu salé !

·    « Pauvre en sel / sodium » : l’aliment ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit) ;

·    « Très pauvre en sel / sodium » : l’aliment ne contient pas plus de 0,04 g de sodium pour 100 g ou 100 ml (soit 0,1 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit) .

·    « Sans sel » : l’aliment ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml (soit 0,001 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit).

 

Source : Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) Rapport Sel : Evaluation et recommandations 2002. 

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