Une santé de fer

Vous êtes fatiguée, sensible à tous les virus qui passent, pâle ou essoufflée au moindre effort ? Il est possible que vous manquiez de fer. Cette carence est courante chez la femme bien que le fer soit présent dans de nombreux aliments. Le problème ne vient donc pas uniquement de la quantité ingérée mais de son assimilation qui n’est pas toujours au rendez-vous, d’autant que les règles abondantes ou les grossesses majorent les besoins.

« Fer héminique » versus « fer non héminique » : le bras de fer

Il existe deux formes de fer : le fer héminique que l’on va retrouver exclusivement dans les chairs animales dont l’absorption est satisfaisante (à hauteur de 25%) et le fer non héminique présent à la fois dans les végétaux et dans les produits carnés. A noter que les végétaux ne contiennent que du fer non héminique. Cette forme a une assimilation bien moindre mais associée aux viandes et/ou à de la vitamine C, elle voit sa biodisponibilité augmenter.

Les viandes et les poissons restent donc de bonnes sources en fer quant aux  végétaux, ils doivent impérativement user d’associations judicieuses pour assurer une assimilation satisfaisante. En résumé, un repas à base de lentilles ou de haricots blancs dont la concentration en fer non héminique est importante se terminera de préférence par un agrume.

De même comme il y a des éléments qui favorisent l’assimilation du fer d’autres entraînent sa fuite. C’est le cas des tanins (thé, café …) et de l’acide phytique que l’on retrouve dans le son du blé et les céréales complètes en général. Le thé et le café seront donc consommés préférentiellement loin du repas.

Il est bon de souligner aussi qu’un excès de calcium nuit à l’absorption du fer.

 

Quelques sources intéressantes de fer :

Bien évidemment si l’on se base sur l’étymologie du mot « héminique », on comprend que les aliments les plus riches en sang (et donc en hémoglobine) seront aussi les meilleures sources en fer : le boudin rouge ou certains abats comme le foie ou le cœur.

Les fruits de mer sont aussi en bonne position : les palourdes, les moules, les huîtres, les crevettes...

Pour les végétaux : les haricots secs, les lentilles, les graines de tournesol ou de citrouilles, le germe de blé, le persil, les épinards, les abricots secs, les dattes…et le cacao !

 

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