Bien manger au bureau

La pause déjeuner est un moment particulièrement important de la journée et au bureau plus qu’ailleurs, elle ne doit pas être négligée. En plus de refaire le plein d’énergie pour attaquer la deuxième partie de la journée, elle permet aussi de faire une pause bien méritée.

Il est vrai qu’il n’est pas toujours aisé de composer un repas équilibré quand celui-ci est pris dans un coin du bureau au beau milieu d’une pile de dossiers à traiter. Et pourtant, même en maîtrisant son budget, manger sur le pouce ne rime pas forcément avec malbouffe. 


Prendre le temps, oui mais…

Avec un temps de repos de plus en plus réduit, le repas de midi est souvent peu satisfaisant. Pourtant, sans une vraie pause, notre concentration diminue. Un argument que les sociétés devraient prendre en compte. Au bureau chaque minute compte et bien souvent les femmes que j’interroge en consultation m’avouent ne pas forcément finir plus tôt leur journée même en réduisant leur temps de repas. Une étude en 2011 du groupe mutualiste Malakoff Médéric a démontré que les français consacraient en moyenne 22 minutes pour la pause-déjeuner. Autant dire que c’est court, trop court. Alors comment faire pour le mieux avec si peu de temps ?

 

Organisez-vous !

En tout premier lieu, bien manger au bureau demande de prévoir un minimum les repas. Ils ne doivent pas prendre trop de temps en cuisine et ils seront de préférence préparés la veille. Prévoyez-les dans la liste de courses de la semaine pour ne pas être prise au dépourvu. Pour limiter tout risque de vous rabattre sur le fast-food ou la boulangerie en cas de pénurie, constituez-vous un stock d’aliments basiques (boite de thon au naturel, pâtes, riz, semoule, jambon blanc, maïs en boite).  Ils vous dépanneront en toutes circonstances en vous permettant de composer une salade équilibrée. A vous de compléter par un bout de fromage et quelques crudités piochées dans le bac à légumes du frigo. Le reste du temps, n’hésitez pas à vous composer des repas aussi bons que beaux. Abusez donc des couleurs et des saveurs différentes. Jouez avec les herbes, les aromates, ne négligez pas tout ce qui peut-être amélioré sans trop de contraintes. Faites de ce moment une pause plaisir !

 

Sandwich ou salade ?

En réalité, ni l’un ni l’autre n’est à proscrire ni à conseiller. Tout va dépendre de ce que l’on y trouve. En général les salades sont riches en crudités mais ne comportent que peu de féculents (pâtes, riz, maïs, semoule…). Il y a alors de fortes chances pour que les réunions calées l’après-midi vous soient difficiles à tenir. D’autant que la salade n’est pas forcément un gage d’équilibre alimentaire car les protéines y font souvent cruellement défaut et l’assaisonnement qu’elle contient peut s’avérer une source trop importante en calories.

Le sandwich quant à lui pose problème par la quantité de pain mise en œuvre pour sa fabrication. Là aussi, la part en protéine peut être insuffisante et l’assaisonnement (beurre ou mayonnaise) y est souvent trop copieux. Les repas sandwiches sont hyperglucidiques (trop riches en sucre) si l’on y adjoint un dessert sucré ou même un fruit.

La solution dans les deux cas de figures est de penser à apporter suffisamment de protéines sous forme de blanc de poulet, de jambon blanc, de thon, de tranche de rôti froid… Vous devez avoir aussi des féculents en quantité suffisante pour « tenir » l’après midi mais sans excès pour éviter de stocker cet excédent de sucre.  Pensez donc à rajouter des céréales, des légumineuses ou des pommes de terre dans votre salade et pour les sandwiches sauf si vous courrez tout l’après midi d’un rendez-vous à l’autre, il est inutile de dépasser le 1/3 de la baguette de pain.

L’assaisonnement de vos salades sera allégé en confectionnant des sauces au yaourt ou au fromage blanc. De même, les vinaigrettes classiques peuvent être allongées avec un peu d’eau à condition de penser à rajouter la moutarde pour faire la liaison (l’eau et l’huile étant non miscibles). Enfin, remplacez le beurre ou la mayonnaise de votre sandwich par un fromage à tartiner (kiri, saint morêt…). Moins caloriques que votre matière grasse habituelle, il vous apportera en plus des protéines et du calcium.


Et les plats industriels prêts à être consommées ?

Ils doivent faire exception. Même si on peut noter des proportions en protéines tout à fait acceptables dans certaines marques, il est regrettable de constater que l’apport en sodium y est toujours beaucoup trop important. Les matières grasses ne font pas mieux en marquant de mauvais points aussi bien d’un point de vue qualitatif que quantitatif.

 

La révolution « bento » 

En réalité, ces boites repas venues tout droit du japon sont arrivées à détrôner les célèbres Tupperwares. Plus esthétiques, elles sont aussi plus pratiques. En effet, les bentos présentent l’avantage d’être compartimentés et existent aussi en version isothermes (en conservant aussi bien au frais l’été qu’au chaud l’hiver).  Vous pouvez ainsi emmener des restes du repas de la veille pour les réchauffer au micro-onde à l’heure du déjeuner tout en terminant avec un laitage et un fruit pour le dessert. Le repas sera alors peu différent de celui que vous auriez pris chez vous et l’équilibre alimentaire sera alors facile à respecter.

 

Bien manger, coûte-t-il plus cher ?

Bien au contraire vous maitrisez mieux votre budget tout en améliorant votre équilibre nutritionnel, en préservant votre santé et en étant plus performant au travail.

En effet, pour des aliments de qualité bien supérieure à des produits industriels ou semi-industriels, il vous en coûte bien moins.

Prenons un exemple concret :

Une salade piémontaise (contenant approximativement : 144 g de pommes de terre, 51 g de tomates, 32 g de jambon blanc, 14 g d’œuf pour un total de 320 g avec la sauce) emballée du commerce, elle est vendue 2.15€  en moyenne.

Faite maison en mettant autant de pommes de terre et de tomate mais en rajoutant un peu plus de jambon blanc  soit 50 g et 1 œuf entier (pour une proportion en protéines plus acceptable) toujours avec la sauce (on peut en mettre un peu moins) on obtient une salade mieux garnie pour un montant de 1.40€ maximum. Il est vrai que cela demande de cuire les pommes de terre et l’œuf dur, mais reconnaissez que c’est quand même plus avantageux financièrement et vous y gagnez en goût et en qualité.

 

En manque d’inspiration ? Je vous donne quelques idées repas pour vous chouchouter à l’heure du déjeuner :

Les proportions ne sont pas renseignées, elles dépendent de l’activité de chacun et de son métabolisme.

  •  Salade influence indienne :

Riz basmati, crevettes décortiquées, œufs durs, tomates.

Assaisonner avec curry, sel, poivre et un mélange d’huile d’olive, moutarde et eau.

Terminer le repas avec un Yaourt et un fruit.

  •  Taboulé d’Ebly au poulet :

Ebly, escalope de poulet (en lamelle), tomate, concombre, persil, oignons

Huile d’olive, jus de citron, sel, poivre

Terminer le repas par un fromage blanc et une compote (éventuellement mélangés)

  • Variante salade niçoise :

Pommes de terre, haricots verts (en boite si vous manquez de temps), thon (en boite), œufs durs, tomates, olives vertes… Vous pouvez rajouter aussi selon votre goût (et des rendez-vous de l’après-midi !!!) des anchois ou des oignons.

Une crème caramel peut être choisie en dessert.

  • Sandwich au jambon : avec pain aux céréales, Saint morêt, Jambon blanc, Salade verte, tomates.
  • Sandwich au saumon : avec pain de mie ou pain suédois, saumon fumé, fromage « carré frais », rajoutez un peu de ciboulette et/ou de l’aneth et du poivre.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter un bon appétit !