Produits laitiers : faites le bon choix !

"Les produits laitiers sont nos amis pour la vie" entonne la publicité mettant en scène de petits squelettes pleins d’énergie (si, si rappelez-vous, ils mettent KO le loup !). Le message est clair, les produits laitiers sources de calcium sont des éléments importants dans notre alimentation. Le Programme National de Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer 3 ou 4* produits laitiers par jour en privilégiant les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés… Mais en réalité la famille est grande et entre la crème dessert, le morceau d’emmental et le yaourt nature, le choix peut s’avérer compliqué. Voici quelques conseils pour s’y retrouver.

Les grandes catégories de produits laitiers :

Le lait :

Vous le trouverez entier ou œ écrémé. Cet écrémage permet de conserver ses atouts nutritionnels notamment au niveau du calcium tout en diminuant ses matières grasses de moitié. Comptez 1.6 g de lipides pour 100 ml contre 3.2 g pour sa version "entière". Il existe aussi totalement écrémé. A ce stade, il ne contient donc plus aucunes matières grasses. Le gain calorique est d’environ 30 kcal pour 1 verre de 200 ml. Ce dernier est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie.

Enfin, pour les jeunes enfants (de plus d’1 an) qui ne prennent pas ou plus de lait de croissance, préférez du lait entier pour assurer leur bon développement cérébral.

A noter que le lait de vache et le lait de chèvre ont des valeurs nutritionnelles proches notamment au niveau du calcium. Le plus gras est  le lait de brebis mais il est aussi un peu plus riche en calcium.

Les yaourts :

C’est du lait fermenté. A ce titre, si vous le prenez nature et au lait œ écrémé, il présente des apports nutritionnels intéressants en calcium et limités en sucres et matières grasses. Sauf que ce n’est pas si simple. Les industriels ont exploité le filon et nous avons aujourd’hui tellement de variétés de yaourts que je ne pourrais tous les citer. Ils combinent différentes possibilités : brassés, natures, aux fruits, aromatisés, allégés en matières grasses, allégés en sucres, à la grecque, au bifidus, au lait entier, écrémé, œ écrémé, à la crème…  Il devient alors difficile de se faire une idée précise de leurs apports en fonction de leur dénomination. En réalité, les messages créés par les industriels ne sont pas clairs et peuvent parfois induire le consommateur en erreur. Un allégé chocolat peut-être plus calorique qu’un yaourt au lait entier et sucré ! Que penser de ces petits yaourts dont le publicitaire s’amuse à comparer avec une crème de beauté et qui comptabilisent environ 10 fois plus de matières grasses qu’un yaourt classique au lait œ écrémé. Il faut dire que même si le lait écrémé a été choisi par le fabricant, il y ajoute de la crème pour un résultat doux et onctueux mais très calorique.

Pour résumer, on trouve des yaourts dans le commerce entre 0 et 12 g de matières grasses pour 100 g mais à partir de 3 g, il s’agit déjà d’un yaourt plus gras que la normale.

Le fromage :

De toutes les catégories, ils restent les plus gras et les plus salés. En réalité, cela n’est pas tout à fait juste et quelques fromages seront peu gras, peu salés et très riches en calcium : les fromages blancs ou la faisselle. On comprendra aisément que plus le fromage contiendra d’eau (pour les fromages blancs on est de l’ordre de 80%) et moins il sera gras. Les fromages à pâtes dures, pressées, persillées, molles…qui font souvent la fierté de la France sont ceux qui seront à consommer avec modération pour leurs apports en acides gras saturés (les mauvaises graisses) et en sodium. C’est bien dommage car l’apport en calcium peut-être 10 fois plus élevé (toujours liés à une moindre quantité d’eau qui vient concentrer les nutriments).

Les desserts lactés :

Là encore, difficile de s’y retrouver. Certains sont tellement pauvres en calcium qu’il est impossible de les comparer aux autres produits laitiers. Pour simplifier leur classification, on peut considérer comme correct un dessert lacté qui contient moins de 5 g de lipides (graisses), moins de 20 g de glucides (ce sont les sucres, je rappelle qu’un yaourt nature en contient au maxi 5 g) et 100 mg de calcium (contre environ 170 mg toujours pour un yaourt nature).Toutefois, même avec ces critères,  il reste préférable de ne les consommer qu’occasionnellement et de ne pas en faire une équivalence "produit laitier" au quotidien.

*Les besoins en calcium pour une femme sont de 900 mg et de 1200mg si elle est ménopausée. Ce qui correspond bien à 3 ou 4 produits laitiers par jour.

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