Mon alimentation pour être au top à la gym !

La rentrée est l’occasion de reprendre le chemin de la salle de sport. Comment bien s'alimenter ? Quels nutriments privilégier ? Partez du bon pieds avec ces conseils de nutritionniste.

Les motivations peuvent être différentes : entretenir son corps, évacuer le stress du bureau, se re-centrer sur soi le temps d’une séance… Les avantages du sport sont nombreux et la multitude des activités proposées laisse envisager qu’il est toujours possible d’en trouver une à son goût. Cela peut-être de la zumba, du yoga, de la natation, de l’aquagym, du vélo, de la marche, de la course à pied ou pourquoi pas de la boxe ! 
Les nutriments à privilégier sont les suivants :
- Le calcium important pour les os, il l’est aussi pour la contraction musculaire. Les produits laitiers (maigres de préférence) ou les eaux riches en calcium sont à privilégier au quotidien. 
- Le magnésium participe aussi à la contraction musculaire en générant l’influx nerveux. Mais il rentre aussi en jeu pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique. On en trouve dans le germe de blé, les fruits secs et le chocolat. 
- Les sucres lents sont votre carburant, ils sont à privilégier avant et après l’effort. Il est donc indispensable de les retrouver à tous vos repas. Vous avez une séance le soir, mangez suffisamment de féculents le midi. Ils viendront vous fournir l’énergie nécessaire pour assurer votre cours. Vous pouvez aussi prendre une mini collation avant la séance mais en réalité, vous ne risquez pas vraiment d’hypoglycémie, vos muscles et votre foie ont de quoi assurer le ravitaillement jusqu’à 2 heures d’activité sportive même si vous n’avez pas refait le plein juste avant ! Cette réserve de glycogène est à reconstituer après l’effort avec à nouveau des sucres lents en quantité suffisante dans votre assiette. 
- Le sodium, devra couvrir les pertes liées à la transpiration. Les eaux salées comme la Vichy St Yorre permettront à l’organisme de retrouver son équilibre hydro-électrolytique en compensant les pertes. De plus, ces eaux alcalines sont particulièrement bien indiquées puisqu’elles neutralisent l’acidité due à l’acide lactique produit par les muscles. 

L’alimentation à observer doit être, quel que soit le sport pratiqué, normale et équilibrée. A moins que vous ne vous lanciez dans le culturisme, il est inutile de vous engager dans une diète protéinée. Un des effets du sport est d’augmenter la masse musculaire et de diminuer la masse grasse. De cette équation résulte une augmentation du métabolisme de base. En clair, vous brûlez plus de calories même au repos !

Au-delà de cela, bien boire est indispensable. Vous allez éliminer beaucoup d’eau par la respiration et par la transpiration. Elle représente 65% du poids total de notre corps. Or il n’est pas rare de lire 1 kg de moins sur la balance après une heure de sport. Bien évidemment, cette perte de poids ne correspond pas à de la masse grasse (qui elle se chiffre souvent en moins d’une centaine de grammes) mais en perte d’eau. L’organisme doit alors la récupérer pour retrouver son équilibre. La façon dont vous allez vous hydrater pendant et après l’effort joue un rôle important. Vous devez boire souvent, des petites quantités pour éviter d’être gênée quand vous bougez par la présence de l’eau dans l’estomac ou générer un inconfort digestif. Ces petites prises faciliteront son assimilation et vous éviteront ainsi la déshydratation qui vient abaisser les performances physiques. Si vous attendez d’avoir soif pour boire, sachez qu’il est déjà trop tard, vous êtes déshydratée. 

Il est aussi recommandé de ne pas faire de sport moins de 3 heures après le dernier repas. La digestion étant prioritaire, vous manqueriez cruellement d’énergie pour pouvoir assurer correctement votre séance. Rien ne vous empêche par contre si vous avez faim de faire une mini collation et d’avaler un biscuit, l’énergie engagée pour sa digestion ne viendra pas gêner vos performances. Bien évidemment, inutile de se dire que le sport ne suffit pas à maintenir la stabilité de son poids si l'on n'observe pas une alimentation en adéquation avec ses dépenses énergétiques. Il ne faut pas s’autoriser à manger plus que les calories brûlées. Vous perdriez les effets positifs sur votre ligne et ce serait bien dommage. A titre d’information, pour annuler l’équivalent de 265 calories (par ex : 100 g de pain), une femme de 65 kg doit pratiquer l’équivalent d’une demi-heure de course. 

A méditer… Allez ! Courage, on s’y remet ! Crédit photo : ArndRockser - 123 RF