Fruits et légumes : comment optimiser leurs bienfaits

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé), recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour mais pour profiter pleinement de leurs bienfaits quelques précautions sont à observer. En effet, les végétaux sont sensibles à la lumière, à la chaleur, et sont bien souvent appauvris par leur mode de cuisson. Nous allons voir comment réduire au maximum les pertes nutritionnelles et bénéficier de tous leurs atouts diététiques.

Intérêts nutritionnels :

Riches en eau et en fibres, les légumes apportent aussi des éléments plus fragiles comme des vitamines anti-oxydantes : la provitamine A, la vitamine C mais aussi des vitamines du groupe B et de la vitamine K. Quant aux  minéraux, on retrouve du calcium, du magnésium, du potassium…Autant d’éléments qui en font des aliments indispensables quotidiennement au bon fonctionnement de notre organisme.

Comment les préserver :

Les acheter :

Les fruits et les légumes sont des produits fragiles qui n’aiment pas attendre. Evitez d’acheter les végétaux qui restent plusieurs jours sur les étals. En privilégiant les achats de proximité, ils sont souvent fraichement ramassés. Fuyez les végétaux qui ont voyagé, ils ont déjà quelques jours quand ils arrivent dans votre assiette. Ils ont alors perdu durant cette attente les vitamines les plus sensibles (principalement les anti-oxydantes)

Les conserver :

Comme nous venons de le voir, la durée de conservation doit être la plus courte possible si vous souhaitez profiter des bienfaits de ces produits. A la maison la règle s’applique aussi. Il est alors judicieux d’organiser vos menus en fonction de la date d’achat des fruits et légumes. Si vous devez les garder plusieurs jours, c’est dans le bac à légumes qu’ils seront le mieux exceptés pour les tomates, les concombres, les fraises et les bananes qui n’aiment pas le froid.

Les laver :

Sous un filet d’eau. Pour éviter la fuite des vitamines et des minéraux, évitez de les faire tremper.

Les préparer :

S’ils le permettent, conservez leur peau. En les pelant, vous perdez des micronutriments intéressants pour votre santé ainsi que des fibres.

Cependant, il est bon de rappeler que la peau des végétaux est aussi l’endroit où  la concentration en produits phytosanitaire est la plus importante, il est donc recommandé de choisir des végétaux bio.

Si vos intestins sont un peu fragiles ou que vous craignez le goût de la peau de certains légumes, vous pouvez faire un épluchage sélectif avec un économe. Par exemple,  vous pouvez supprimer de  la courgette les côtes les plus amères (vous obtenez alors de belles rayures).

Les cuire :

La cuisson des légumes dans l’eau est la moins indiquée. En effet, par phénomène d’osmose, les micronutriments passent dans l’eau de cuisson. Le légume s’en trouve appauvri. Le seul moyen pour récupérer une partie de ces micronutriments est de consommer l’eau de cuisson. C’est valable pour les potages ou pour les pots au feu par exemple.

Généralement, la cuisson à la vapeur dans un autocuiseur est celle qui va le mieux préserver les qualités nutritionnelles du végétal. Elle allie tous les paramètres: temps réduit et pas de perte dans l’eau.  Notez que la cuisson par micro-onde est aussi bien indiquée si le volume à cuire est peu important.

Enfin, les cuissons à l’étouffée ou dans un cuit-vapeur donnent elles aussi des résultats acceptables.

Vous ne pouvez pas consommer de légumes frais :

Si vous optez pour le surgelé, vous aurez la garantie d’une bonne conservation des vitamines et des minéraux. En subissant le traitement thermique rapidement après la récolte, les végétaux conservent leurs atouts nutritionnels. Optez pour une cuisson/décongélation dans un volume d’eau réduit (à l’étouffée), à l’autocuiseur ou à la vapeur mais toujours avec une durée de cuisson la plus courte possible.

Si vous choisissez des légumes en conserve, les vitamines sont altérées par la montée en température nécessaire pour une bonne appertisation. On estime que près de 40% des micronutriments disparaissent lors de ce traitement  thermique. Cette règle connaît pourtant une exception : les caroténoïdes contenus par exemple dans les carottes, la tomate ou les épinards voient leur biodisponibilité augmenter.

Crédits Photos : thieury - Fotolia

Autour du même sujet